اصلاح قامت: فیزیوتراپی، ورزش و بریس برای اصلاح ناهنجاری قامت

وضعيت یا حالت بدن به طرز قرار گرفتن بدن چه در حین فعالیت عضلات، و چه از حیث هماهنگی گروهی عضلات در یک وضعیت ساکن براي حفظ ثبات گفته می‌شود. منظور از اصلاح قامت آن است که بدن را طوری آموزش و تمرین دهیم که همواره به نحوی بایستیم، راه برویم ، بنشینیم و دراز بکشیم که کمترین فشار بر عضلات و رباط‌ها در حین حرکت یا انجام فعالیت‌های تحمل وزن وارد شود.

اهمیت قامت درست


اهمیت قامت درست

حالت یا وضعیت بدنی خوب چیزی بیشتر از این است که برای این که بدنمان در بهترین حالت ممکن به نظر برسد صاف و مستقیم بایستیم.

  • وضعیت بدنی خوب نقش مهمی در سلامتی بلند مدت ما دارد.
  • حفظ وضعیت بدنی صحیح، چه در حال حرکت و چه در حالت سکون، می‌تواند از بروز درد ، صدمات و سایر مشکلات سلامتی جلوگیری کند.

وضعیت بدنی بد و سلامتی

وضعیت بدنی ضعیف برای سلامتی مضر است. خمیده ایستادن و نشستن و قوز کردن ممکن است باعث مشکلات زیر شود:

  • به هم خوردن تراز صحیح سیستم اسکلتی عضلانی
  • افزایش فشار وارده بر ستون فقرات و در نتیجه بالا رفتن احتمال آسیب و فرسایش ستون فقرات
  • گردن درد ، شانه درد و کمر درد
  • کاهش انعطاف پذیری بدن
  • تاثیر منفی در نحوه حرکت مفاصل
  • تاثیر منفی در تعادل و افزایش خطر سقوط
  • سخت‌تر شدن هضم مواد غذایی
  • سخت‌تر شدن تنفس

ارتباط  بین وضعیت بدن و درد

 تئوری‌های بسیاری وجود دارند که حاکی از آنند که وضعیت بدنی بد یکی ازعوامل مهم کمر درد است، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که بهبود و کنترل وضعیت بدن ممکن است تأثیر مثبتی در جلوگیری و مدیریت درد داشته باشد.

انواع وضعیت بدن


دو نوع وضعیت بدنی وجود دارد:

  • وضعیت بدنی پویا که به طرز قرار گرفتن بدن در هنگام حرکت گفته می‌شود، مثلا حالت بدن در هنگام راه رفتن، دویدن یا خم شدن برای برداشتن یک شیء از زمین. معمولاً لازم است یک مبنای بدنی کارآمد برای حرکت ایجاد شود و عضلات و ساختارهای غیر انقباضی بدن طوری فعالیت کنند که با شرایط در حال تغییر انطباق پیدا کنند.
  • وضعیت بدنی ثابت که به طرز قرار گرفتن بدن وقتی بدن حرکت نمی‌کند و ثابت است گفته می‌شود، مثلاً هنگام نشستن ، ایستادن یا خوابیدن. در وضعیت ثابت بخش‌های مختلف بدن در موقعیت‌های ثابتی تراز شده و باقی می‌مانند. این کار معمولاً با هماهنگی و تعامل گروه‌های مختلفی از عضلات انجام می‌شود که به صورت ایستا برای غلبه بر نیروی گرانش و سایر نیروها فعالیت می‌کنند.

این که وضعیت بدنی پویا و ایستای خوب و مناسبی داشته باشیم اهمیت زیادی دارد.

 

ارزیابی وضعیت بدن


کلید داشتن یک وضعیت بدنی خوب، وضعیت مناسب ستون فقرات است. ستون فقرات ما به طور طبیعی سه منحنی دارد – یکی در گردن در بالای ستون فقرات ، یکی در میانه ستون فقرات، و یکی در کمر یا پایین ستون فقرات. در یک وضعیت بدنی صحیح، قوس منحنی‌های ستون فقرات حفظ می‌شوند، اما افزایش پیدا نمی‌کنند. سر باید بالای شانه‌ها بوده، و شانه‌ها در موازات لگن باشند.

  • در یک وضعیت بدنی ایده آل، محور ثقل بدن باید از نقاط خاصی عبور کند. این مساله به سادگی با استفاده از یک شاقول یا خط راست برای پیدا کردن محور تقارن و مرکز بدن قابل مشاهده یا ارزیابی است.
  • این خط راست (راستای شاقول) باید از لاله گوش ، مفصل شانه ، مفصل لگن و تروکانتر بزرگتر استخوان ران عبور کرده و سپس تقریبا از جلوی خط وسط مفصل زانو گذشته و در نهایت از جلوی قوزک خارجی (مالئول لترال) بگذرد.
  • در صورتی که خط عمودی که از مرکز ثقل بدن عبور می‌کند را از جلو یا پشت نگاه کنیم، به لحاظ تئوری این خط باید بدن را به دو نیمه مساوی تقسیم کند، طوری که وزن بدن به طور مساوی روی دو پا توزیع شده باشد.

برای ارزیابی وضعیت ثابت بدن، لازم است شاخصه‌های تقارن و چرخش / کجی در نماهای جلو ، دو طرف و پشت بدن مورد ملاحظه قرار گیرند. موارد زیر لازم است در این ارزیابی لحاظ شوند:

  • راستای قرار گرفتن سر ( نسبت به بدن)
  • انحناهای گردنی ، سینه‌ای و کمری ستون فقرات
  • تقارن و همسطح بودن شانه
  • تقارن لگن
  • مفاصل باسن ، زانو و مچ پا

در حالت نشسته

  • خط فرضی بین دو گوش‌ باید با خط فرضی بین دو شانه‌ و خط فرضی بین دو شانه‌ با خط فرضی بین دو طرف لگن موازی باشند
  • شانه‌ها باید شل و ریلکس باشند و آرنج‌ها به طرفین بدن نزدیک باشند
  • آرنج‌ها ، مفاصل ران و زانوها تقریباً با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند
  • کف پاها کاملا روی زمین قرار گرفته باشد
  • ساعدها باید با کف زمین موازی بوده و مچ دست‌ها صاف باشند ( خمیده و شکسته نشده نباشند)
  • کف پاها باید به راحتی روی یک سطح قرار گرفته باشند

چه کسانی به اصلاح قامت نیاز دارند؟


چه کسانی به اصلاح قامت نیاز دارند؟

 

برخی از نمونه‌های وضعیت بدنی نادرست به شرح زیرند:

  • کاوپُشتی یا هایپرلوردوسیس - کلمه لوردوز به انحنای مقعر ستون فقرات اشاره دارد. به حالتی که این انحنا زیادتر از حد معمول باشد، هایپرلوردوسیس گفته می‌شود. در این حالت معمولا جلوی لگن به سمت داخل کج شده است ( تیلت یا چرخش دارد).
  • پشت تابدار - در اين نوع وضعيت بدنی سر رو به جلو آمده ، قوس گردنی ستون فقرات بیش از حد کشیده شده، مهره‌های صدری ستون فقرات انحنا پیدا کرده، مهره‌های کمری کشیده شده ، لگن دچار تیلت (چرخش یا کجی) رو به پشت است، مفاصل ران و زانوها بیش از حد خم شده و مچ پا کمی به سمت کف پا خمیدگی دارد.
  • کمر صاف - در این وضعیت ، سر به جلو آمده ، مهره‌های گردنی کشیده شده‌اند، مهره‌های صدری کشیده شده‌اند، انحنای داخلی ستون فقرات (لوردوز) کم است یا وجود ندارد و لگن تیلت رو به عقب دارد.
  • افتادگی گردن به جلو – در این وضعیت سر رو به جلو آمده و چانه حالت بیرون زده دارد. این مشکل در اثر کشیدگی زیاد مهره‌های گردنی پایینی و مهره‌های صدری فوقانی همراه با کشش ستون فقرات فوقانی و کشش استخوان پس سری روی مهره C1 (‎یا مهره اطلس، اولین مهره گردن) ایجاد می‌شود.
  • اسکولیوز – در این اختلال وضعیتی ستون فقرات دچار یک انحنای سه بعدی C شکل یا S شکل در طرفین است.
  • کیفوز – افزایش قوس انحنای بیرونی ستون فقرات که در مهره‌های صدری و یا ساکرال ( خاجی) ستون فقرات مشاهده می‌شود.

روش‌های اصلاح قامت


فیزیوتراپی

فیزیوتراپی

برای اصلاح قامت فیزیوتراپیست‌ها موارد زیر را به بیماران آموزش داده و توصیه می‌کنند:

  • در هنگام انجام فعالیت‌های روزمره مثل تماشای تلویزیون ، ظرف شستن یا راه رفتن ، حواستان به حفظ وضعیت بدنی مناسب باشد.
  • ورزش کنید. هر نوع ورزشی ممکن است به بهبود وضعیت بدن کمک کند ، اما بعضی از تمرینات به طور خاص در این زمینه مفیدند. به عنوان مثال یوگا ، تای چی و دیگر تمرینات بدنی که بر آگاهی بدن تمرکز دارند. همچنین انجام تمریناتی است که عضلات هسته را قوی می‌کنند بسیار مفید است.
  • وزن خود را در محدوده سلامتی حفظ کنید. اضافه وزن و چاقی عضلات شکمی را ضعیف کرده ، و برای لگن و ستون فقرات مشکلاتی ایجاد کرده و در بروز کمردرد موثر است.
  • کفش‌های راحت و پاشنه کوتاه بپوشید. کفش پاشنه بلند به عنوان مثال ممکن است تعادل را از بین برده و باعث می‌شود فرد مجبور باشد به شیوه متفاوتی راه برود. کفش پاشنه بلند باعث می‌شود فشار بیشتری بر عضلات وارد شده و به وضعیت بدنی آسیب می‌رساند.
  • ارتفاع سطوح کار خود را حتما طوری تنظیم کنید که برای شما راحت باشد، چه وقتی که در مقابل کامپیوتر خود نشسته‌اید، چه وقتی که شام درست می‌کنید و چه هنگامی که مشغول صرف غذایید.

اهداف اصلاح قامت با فیزیوتراپی

اهداف اصلاح قامت با فیزیوتراپی

فیزیوتراپیست می‌تواند نوع وضعیت بدن فرد را تشخیص داده و برای او درمان‌های دستی انجام داده وتمریناتی خانگی برای اصلاح وضعیت بدن را به او آموزش دهد تا فرد بتواند به یک وضعیت بدنی عالی دست پیدا کند. برخی از اهداف اصلاح وضعیت بدن در فیزیوتراپی در زیر ذکر شده است:

  • به دست آوردن محدوده حرکتی طبیعی، این درمان‌ها، به عنوان مثال درمان دستی مهره‌های صدری برای تراز شدن درست وضعیت بدن ضروری هستند.
  • نرمال شدن طول عضلات، اگر عضلات فرد خیلی سفت و منقبض باشند ، فرد نمی‌تواند به وضعیت بدنی طبیعی دست پیدا کند.
  • به دست آوردن قدرت عضلانی مناسب، برای اینکه عضلات بتوانند بدن فرد را در وضعیت صحیح نگه دارند.
  • کسب استقامت عضلانی بسیار خوب، عضلاتی که در وضعیت بدنی ما دخیلند باید بتوانند ساعت‌ها فعالیت کنند. استقامت عضلانی ضعیف یکی از عوامل اصلی عادات وضعیت بدنی ضعیف و نادرست است.
  • کسب قابلیت کشش پذیری طبیعی اعصاب، برای داشتن یک وضعیت بدنی طبیعی لازم است طول بافت اعصاب به اندازه کافی بلند باشد.
  • آگاهی مناسب نسبت به موقعیت مکانی، یعنی قابليت درک و تعامل با محیط اطراف که این آگاهی از بازخوردهای کلامی و بصری به دست آمده و تیپینگ بدن ( چسباندن نوار چسب‌های کشی به بدن) برای کسب وضعیت بدنی مناسب به آن کمک می‌کند.
  • عادت کردن به حفظ و داشتن یک وضعیت بدنی بی‌عیب و کامل، سخت‌ترین قسمت کار همان قدم اول یعنی تغییر وضعیت بدنی فعلی به یک وضیت بدنی صحیح و سپس پافشاری و تلاش برای حفظ و تثبیت این عادات صحیح است.

استفاده از بریس برای تصحیح وضعیت بدن

استفاده از بریس برای تصحیح وضعیت بدن

استفاده از بریس برای اصلاح وضعیت بدن یکی از بهترین راهکارها برای کسب یک وضعیت بدنی عالی و درست است. پوشیدن بریس‌های اصلاح وضعیت بدن، فرد را مجبور می‌کند که شانه‌های خود را به سمت عقب نگه داشته و مستقیم بایستد. استفاده از بریس در ابتدای کار ، ممکن است ناراحت کننده و ناخوشایند بوده و غیر طبیعی به نظر برسد (دلیل این احساس نرمال نبودن و غیر طبیعی بودن آن است که بریس در حال اثربخشی است). به مرور زمان ، بریس حافظه ماهیچه‌ها را تغییر می‌دهد تا ماهیچه‌ها بتوانند به طور طبیعی خودشان را در وضعیت درست نگه دارند. برای شرایط و وضعیت‌های بدنی مختلف، بریس‌های اصلاح وضعیت مختلفی وجود دارند. بعضی از این بریس‌ها برای رفع مشکلات نواحی شانه و ترقوه موثرترند، در حالی که بعضی دیگر به اصلاح کل وضعیت بدنی کمک می‌کنند.

تاثیر مثبت بریس‌های اصلاح کننده وضعیت بدنی در بهبود و اصلاح وضعیت بدن از نظر بالینی اثبات شده است. این نوع بریس باید به عنوان ابزاری برای تسریع سیر دوره بهبود وضعیت بدن مورد استفاده قرار بگیرد. نتایج حاصله از درمان اصلاح وضعیت بدنی وقتی در کنار تمرینات ورزشی و کششی از یک بریس‌ اصلاح کننده وضعیت بدنی نیز استفاده شود، نسبت به وقتی که از این نوع بریس استفاده نشود بسیار چشمگیرتر خواهند بود.

استفاده از بریس را از ۱۵-۳۰  دقیقه در روز شروع کنید. اگر احساس درد کردید و یا از پوشیدن بریس خسته شدید ، آن را درآورده و یک یا دور روز بعد مجددا بپوشید. به تدریج زمان پوشیدن بریس را بیشتر کنید تا زمانی که بدنتان به وضعیت اصلاح شده خود عادت کند. شما می‌توانید از بریس‌های اصلاح وضعیتی که زیر لباس‌ پوشیده می‌شوند نیز استفاده کنید. بریس‌های وضعیتی بسیاری وجود دارند که می‌توان آن‌ها را زیر لباس پوشید. این بریس‌ها ظریف و نازکند و به خوبی زیر لباس پنهان می‌شوند، از نوارهای اصلاح وضعیتی که آن‌ها هم به راحتی زیر لباس پنهان می‌شوند نیز می‌توانید استفاده کنید.

همه افراد بزرگسال می‌توانند برای اصلاح وضعیت بدنی خود از بریس استفاده کنند. اگر می‌خواهید وضعیت بدنی خود را اصلاح کرده و بهبود ببخشید و دوست دارید روند این کار را تسریع کنید، استفاده از بریس اصلاح وضعیت بدن برایتان بسیار مفید خواهد بود.

وضعیت بدنی صحیح در هنگام نشستن

وضعیت بدنی صحیح در هنگام نشستن

  • در هنگام نشستن پشت باید صاف بوده و شانه‌ها رو به عقب باشند و باسن باید پشت صندلی را لمس کند.
  • در هنگام نشستن هر ۳ منحنی طبیعی ستون فقرات باید حفظ شوند. شما می‌توانید برای حفظ منحنی‌های طبیعی ستون فقرات خود یک حوله کوچک لوله شده و یا چیزی شبیه به آن را در ناحیه قوس کمری خود قرار دهید.
  • عقب صندلی بنشینید و کاملاً تکیه بدهید.
  • بدن خود را به سمت بالا بکشید و تا حد امکان سعی کنید منحنی‌های ستون فقراتتان را برجسته کنید. برای چند ثانیه این حالت باقی بمانید.
  • وضعیت بدنی خود را کمی (حدود ۱۰ درجه) رها کنید. این حالت مناسبی برای وضعیت بدن در حالت نشسته است.
  • وزن بدن را به طور مساوی روی دو طرف باسن توزیع کنید.
  • زانوها باید با زاویه مناسبی خم شده باشند. زانوها را همسطح و یا کمی بالاتر از باسن خود نگه دارید. (در صورت لزوم از یک چهارپایه یا زیرپایی استفاده کنید.) پاهایتان را روی هم نیاندازید.
  • کف پاها باید کاملا روی زمین قرار گرفته باشند.
  • سعی کنید بیشتر از ۳۰ دقیقه یک حالت ثابت ننشینید.
  • در محل کار ، ارتفاع صندلی و میز کار خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید کاملا نزدیک وسایل کار خود بنشینید و و وسایل کمی رو به بالا به سمت شما کج شده باشند. آرنج‌ها و بازوها باید روی دسته‌های صندلی یا میز قرار گرفته و شانه‌ها شل و ریلکس باقی بمانند.
  • هنگامی که روی یک صندلی گردان نشسته‌اید، از کمر نچرخید بلکه تمام بدن خود را بچرخانید.
  • هنگامی که می‌خواهید از حالت نشسته برخیزید، به سمت جلوی صندلی حرکت کنید و با صاف کردن پاهای خود بایستید. از خم شدن به جلو از کمر خودداری کنید. بلافاصله بعد از ایستادن با انجام ۱۰ بار حرکت خم به عقب در حالت ایستاده ، ستون فقرات و پشت خود را کشش دهید.

در اینجا نحوه درست نشستن ( یعنی در یک وضعیت صحیح) در زمانی که روی یک صندلی یا نیمکت بدون پشتی نشسته‌اید آورده شده است:

  • وزن بدن را به طور مساوی روی دو طرف باسن توزیع کنید.
  • زانوها باید با زاویه مناسبی خم شده باشند. زانوها را همسطح و یا کمی بالاتر از باسن خود نگه دارید. (در صورت لزوم از یک چهارپایه یا زیرپایی استفاده کنید.) پاهایتان را روی هم نیاندازید.
  • کف پاها باید کاملا روی زمین قرار گرفته باشند.
  • سعی کنید بیشتر از ۳۰ دقیقه یک حالت ثابت ننشینید.
  • در محل کار ، ارتفاع صندلی و میز کار خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید کاملا نزدیک وسایل کار خود بنشینید و و وسایل کمی رو به بالا به سمت شما کج شده باشند. آرنج‌ها و بازوها باید روی دسته‌های صندلی یا میز قرار گرفته و شانه‌ها شل و ریلکس باقی بمانند.
  • هنگامی که روی یک صندلی گردان نشسته‌اید، از کمر نچرخید بلکه تمام بدن خود را بچرخانید.
  • هنگامی که می‌خواهید از حالت نشسته بیاستید ، به سمت جلوی صندلی حرکت کنید و با صاف کردن پاهای خود بایستید. از خم شدن به جلو از کمر خودداری کنید. بلافاصله بعد از ایستادن با انجام ۱۰ بار حرکت خم به عقب در حالت ایستاده ، ستون فقرات و پشت خود را کشش دهید.

وضعیت بدنی صحیح در هنگام رانندگی

وضعیت بدنی صحیح در هنگام رانندگی

  • یک پشتی (رول کمری) در انحنای پشت خود قرار دهید. زانوها باید همسطح یا بالاتر از سطح باسن باشند.
  • صندلی را به فرمان اتومبیل نزدیک کنید تا به حفظ منحنی‌های طبیعی ستون فقرات کمک شود. صندلی باید آنقدری به فرمان نزدیک شود که زانوها بتوانند خم شوند و پاها به پدال برسد.

وضعیت بدنی صحیح برای بلند کردن اشیاء

  • وضعیت بدنی صحیح برای بلند کردن اشیاء
  • اگر مجبورید شیئی‌ را بلند کنید، سعی کنید از بلند کردن اجسامی که اصطلاحا بد دست هستند و یا بیشتر از ۳۰ پوند وزن دارند خودداری کنید.
  • قبل از بلند کردن یک جسم سنگین ، حتما جای پاهای خود را محکم کنید.
  • برای بلند کردن اشیائی که پایینتر از سطح کمر قرار دارند، پشت خود را صاف نگه داشته و از زانو و باسن خم شوید. با زانوهای صاف از کمر به سمت جلو خم نشوید.
  • پاهایتان را از هم باز کرده و نزدیک به شیئ که می‌خواهید بلند کنید بایستید. پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید. ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کرده و با استفاده از عضلات ساق پا شیئ را بلند کنید. زانوها را با حرکتی یکنواخت صاف کنید. شیئ را با سرعت و حرکات تند و تکانه‌ای بالا نیاورید.
  • کاملاً به حالت مستقیم ایستاده و بدنتان را پیچ ندهید. همیشه هنگام بلند کردن یک جسم ، پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید.
  • اگر می‌خواهید شیئی را از روی میز بلند ‌کنید ، آن را به سمت لبه سمت میز بکشید تا به بدنتان نزدیک شود. زانوهای خود را خم کنید تا به جسم نزدیک شوید. برای بلند کردن جسم و رسیدن به حالت ایستاده از پاهایتان کمک بگیرید.
  • از بلند کردن اجسام سنگینی که بالاتر از سطح کمر قرار دارند خودداری کنید.
  • در حالی که بازوهایتان را خم کرده‎‌اید بسته را نزدیک به بدن خود نگه دارید. عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. قدم‌های کوچک برداشته و به آرامی راه بروید.
  • برای پایین آوردن اشیاء ، پاهای خود را به همان شکلی قرار دهید که برای بلند کردن اشیاء قرار داده بودید، عضلات شکم خود را منقبض کرده و از لگن و زانوها خم شوید.

بهترین وضعیت بدنی برای خوابیدن و دراز کشیدن

بهترین وضعیت بدنی برای خوابیدن و دراز کشیدن

در هر موقعیتی که دراز کشیده باشید، باید زیر سرتان بالش قرار دهید، اما نه زیر شانه‌ها، و ضخامت بالش باید به اندازه‌ای باشد که سرتان بتواند در وضعیتی طبیعی قرار بگیرد.

  • سعی کنید در وضعیتی بخوابید که منحنی‌های ستون فقرات حفظ شوند (مثلا در حالی که یک بالش زیر زانو یا یک رول کمر زیر کمر خود قرار داده‌اید به پشت بخوابید ، و یا در حالی که زانوهایتان را کمی خم کرده‌اید به پهلو بخوابید). در حالتی که زانوهایتان را به سمت سینه خود کشیده‌اید، به پهلو نخوابید. از خوابیدن به شکم ، به خصوص روی تشک خیلی نرم خودداری کنید، زیرا این کار ممکن است باعث کشیدگی عضلات پشت شده و گردن را اذیت کند.
  • از تشک فنری محکمی که وقتی روی آن می‌خوابید فرو نرود استفاده کنید. در صورت لزوم ، یک تخته زیر تشک خود قرار دهید. همچنین در صورت لزوم می‌توانید موقتا تشک خود را روی زمین قرار دهید. اگر همیشه روی یک سطح نرم خوابیده‌اید ، تغییر آن به یک سطح سخت ممکن است دردناک و آزاردهنده باشد. برای پیدا کردن تشکی با فنرهای متناسب با نیاز بدنی خود وقت بگذارید.
  • سعی کنید از یک محافظ یا پشتی کمری شبانه برای خواب استفاده کنید که بدنتان راحتتر باشد. بستن یک ملحفه یا حوله رول شده به دور کمر، ممکن است مفید باشد.
  • وقتی می‌خواهید از حالت دراز کش بیاستید، ابتدا به پهلو بچرخید ، هر دو زانو را در کنار هم قرار داده و پاهای خود را از کنار تخت آویزان کنید. سپس با فشار کف دستان خود به تشک بلند شوید. از خم شدن به جلو از کمر خودداری کنید.

این توصیه‌ها برای افرادی که دچار کمردرد هستند ، مفیدترند. در صورتی هر یک از این دستورالعمل‌ها باعث بیشتر شدن درد یا کشیده شدن درد به پاها شود ، آن را متوقف کرده و با یک پزشک ، متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست مشاوره کنید.

shock2