درمان پارگی،کشیدگی و التهاب تاندون های شانه با فیزیوتراپی و ورزش

th29

چهار تاندون عضله‌های کتف یا استخوان شانه و دنده‌ها را به استخوان بالای بازو (هومروس) وصل می‌کنند. چون این تاندون‌ها به چرخش بازو درون حفره‌اش کمک می‌کنند، این تاندون‌ها را چرخاننده شانه یا روتاتور کاف می‌نامند.
 
تاندون‌های چرخاننده شانه به دلیل حرکت کردن در فضایی تنگ بسیار آسیب پذیراند. هر گاه شانه در محدوده دامنه حرکتی طبیعی خود بچرخد یا بالا برود، تاندون‌ها نیز در این فضای تنگ حرکت می‌کنند. تاندون‌های شانه گاهی به یکدیگر برخورد می‌کنند یا روی زائده استخوانی آکرومیون، واقع در بالای تاندون‌ها، یا روی رباط جلوی شانه ساییده می‌شوند.

این سایش موسوم به سندرم گیر شانه، التهاب چرخاننده شانه را در پی دارد، به ویژه اگر حرکت شانه مکرر یا نامناسب باشد. التهاب به نوبه خود سه مشکل را به دنبال دارد:

•    تاندونیت یا التهاب تاندون چرخاننده شانه: التهاب تنها یک تاندون به بروز درد در زمان انجام حرکت‌های معین منجر می‌شود، برای مثال بیمار هنگام استفاده از عضله کشیده شونده در خلاف جهت تاندون یا رو به بالا دراز کردن دست دچار درد می‌شود.

•    بورسیت یا التهاب بورس شانه: این ناراحتی که بورسیت ساب آکرومیال نیز نامیده می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که التهاب درون کیسه مایع روان کننده تاندون‌های چرخاننده شانه منتشر شود. درد غالباً شب هنگام و زمان حرکت دادن شانه در تقریباً تمام جهات تشدید می‌شود، به ویژه اگر دست رو به بالا دراز شود.

•    پارگی تاندون چرخاننده شانه: تاندون گاهی در اثر التهاب ضعیف و در نهایت پاره می‌شود.  

 
32

علائم و نشانه ها

آسیب دیدگی تاندون شانه به درد شانه و بالای بازو دامن می‌زند. درد هنگام دراز کردن رو به بالا یا بیرون دست به بیشترین حد می‌رسد. احتمال سایش تاندون‌ها روی ساختارهای پیرامون هنگام چرخش و بالا بردن همزمان بازو افزایش می‌یابد. به همین دلیل علائم پارگی تاندون شانه در زمان شانه کردن مو یا فرو کردن دست داخل آستین تشدید می‌شود. بروز شانه درد سنگین و خفیف در شب نیز رایج است.

چنانچه بخش قابل توجهی از تاندون در پارگی تاندون شانه آسیب ببیند، شانه ضعیف خواهد شد و در نتیجه توانایی بلند کردن اشیاء یا نگه داشتن دست در دو سمت بدن محدود می‌شود. البته دشواری در استفاده از شانه به دلیل بروز درد همواره به معنای پارگی تاندون نیست.

علت ها و دلایل

بعضی از حرکت‌های شانه آسیب دیدگی تاندون‌های چرخاننده شانه را به دنبال دارد و علت پارگی تاندون شانه می باشد :

•انداختن وزن بدن روی بازو: بیماران مبتلا به آرتروز زانو، دیگر عارضه‌های دردناک پا یا ضعف عضله‌های چهارسر ران غالباً برای جبران این معضل هنگام بلند شدن از صندلی وزن بدن را روی بازو می‌اندازند. از آنجا که شانه برای چنین حرکتی خلق نشده است، استخوان بازو و حفره شانه در طول این حرکت مانند هاون و دسته هاون سر و ته عمل می‌کنند و تاندون‌های شانه را له می‌کنند و می‌سایند. دراز کردن دست هنگام زمین خوردن، آسیب دیدگی بالاتنه در تصادف خودرو و برخورد در مسابقه‌های ورزشی نیز صدمه دیدن تاندون ر ابه دنبال دارد.

• دراز کردن مکرر بازو: با بردن بازو بالای سر فضای تنگ محل عبور تاندون‌های چرخاننده شانه باریک‌تر می‌شود. حرکت شنا، شنا کردن، نقاشی خانه، بایگانی کردن، ساختمان سازی، مکانیکی و فعالیت‌های دیگر به آسیب دیدن تاندون شانه می‌انجامد و به عنوان عامل خطر برای تاندونیت شانه محسوب می‌شود.

•حرکت ناگهانی یا شدید بازو: پارگی تاندون در میان ورزشکاران علاقه مند به ورزش‌های پرتابی، ورزش‌های راکتی و کشتی شیوع بالایی دارد. حرکت‌هایی ناگهانی، مانند هل دادن ماشین چمن‌زنی، نیز به پارگی تاندون ضعیف شده منجر می‌شود.

ضمناً هر گونه ناهنجاری در شکل شانه احتمال آسیب دیدگی آن را افزایش می‌دهد. فضای تنگ دربرگیرنده تاندون‌های شانه در صورت ضعیف شدن یا گرفتگی عضله‌های شانه بیش از پیش باریک می‌شود. در این حالت ساییدگی تاندون حتی در حرکت معمول شانه نیز اتفاق می‌افتد.

تشخیص

آسیب دیدگی تاندون شانه غالباً هنگام معاینه بالینی مشخص می‌شود. پزشک بازو را از شانه می‌چرخاند و سپس بالا می‌برد. دردناک بودن این حرکت بیانگر التهاب تاندون شانه است.

در صورت ضعف قابل ملاحظه باید آزمایش‌های بیشتری جهت بررسی احتمال پارگی تاندون شانه انجام شود. پزشک گاهی داروی بی‌حسی درون شانه تزریق می‌کند تا بین ضعف واقعی تاندون و "تحلیل" ناشی از درد عضله تمایز قائل شود.

چنانچه احتمال پارگی تاندون داده شود، از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (ام.آر.آی.) جهت تأیید تشخیص استفاده می‌شود. روش تشخیصی دیگر آرتروگرام شانه است؛ آرتروگرام انجام پرتونگاری (اشعه ایکس) مفصل پس از تزریق ماده حاجب داخل مفصل است. از آنجایی که ام.آر.آی. بدون تزریق تصاویر بسیار خوبی را به دست می‌دهد، امروزه آرتروگرام چندان مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

 ف
انجام پرتونگاری شانه اگرچه همواره ضروری نیست، اما در صورت وارد شدن ضربه به شانه یا اگر پزشک نتواند شانه را در دامنه حرکتی کامل تکان دهد، تصاویر این روش می‌تواند مفید باشد. دیگر دلیل استفاده از این روش تصویربرداری بررسی وجود رسوب کلسیم داخل یا اطراف شانه است. ته نشین شدن کلسیم به التهاب مداوم تاندون می‌انجامد، که به نوبه خود عارضه‌ای به نام التهاب تاندون کلسیفیه را به دنبال دارد.

راه ها و روش های درمان

متخصص فیزیوتراپی سابقه پزشکی را بررسی می‌کند، معاینه کاملی را انجام می‌دهد و از مجموعه‌ای از آزمایش‌های تشخیصی مخصوص برای تعیین دقیق علت شانه درد بهره می‌گیرد.

متخصص فیزیوتراپی آزمایش‌هایی تخصصی، مانند آزمون گیر کردن هاوکینز  کندی، نشانه گیر کردن نیر و نشانه تاخیر در چرخش خارجی، را برای تشخیص گیر کردن یا پارگی تاندون انجام می‌دهد. برای مثال متخصص فیزیوتراپی بازو را بلند می‌کند، بازو را به طرفین می‌برد یا حین بلند کردن بازو از بیمار می‌خواهد تا در برابر فشار مقاومت کند؛ البته تمام این حرکت‌ها را در زاویه و ارتفاع معینی انجام می‌دهد. این آزمایش‌ها گاهی باعث ناراحتی موقت بیمار می‌شود، اما موردی برای نگرانی وجود ندارد، چون

این امر طبیعی است و تا حدی به متخصص کمک می‌کند تا منشأ دقیق مشکل را تعیین کند.

هدف فیزیوتراپی بهبود عملکرد عضله‌های پیرامون شانه است. اکثر افراد تنها چند عضله بزرگ اطراف شانه را تقویت می‌کنند، اما فیزیوتراپی عضله‌های کوچک‌تر و در عین حال مهم اطراف شانه را به کار می‌گیرد که عموماً نادیده گرفته می‌شوند. فیزیوتراپی با تقویت این عضله‌ها آسیب دیدگی تاندون‌ها را جبران می‌کند و مکانیک مفصل شانه را بهبود می‌بخشد.

مداخله‌های رایج درمان التهاب تاندون چرخاننده شانه عبارت‌اند از:

•    روش‌های درمان با دست یا منوال تراپی (MTT): ماساژ بافت نرم، ماساژ عمیق سایشی و موبیلیزاسیون یا متحرک سازی مفصل از جمله این روش‌ها هستند که با هدف بازیابی دامنه و توانایی حرکتی تاندون و شانه انجام می‌شود.

•    تمرین‌های درمانی (TE) تمرین‌های کششی و تقویتی را شامل می‌شود که با هدف بازیابی دامنه حرکتی و تقویت شانه و عضله آسیب دیده آموزش داده می‌شود.

•    بازآموزی عصبی عضلانی (NMR) به منظور بازیابی پایداری، بازآموزی بالاتنه و بهبود مکانیک و روش حرکت، برای مثال پرتاب کردن، بلند کردن و فعالیت‌های بالای سر، در استفاده روزمره بالاتنه آسیب دیده انجام می‌شود.

•    مدالیته‌ها: اولتراسوند، تحریک الکتریکی (TENS)، یخ، سرما درمانی، لیزر با قدرت بالا و ... با هدف کاهش درد و درمان التهاب تاندون شانه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

•    برنامه خانگی شامل تمرین‌های پایدارسازی، تقویتی و کششی و همچنین توصیه‌ها و آموزش‌هایی می‌شود که با رعایت آنها می‌توان فعالیت‌ها و وظایف روزمره را بهتر انجام داد و سطح عملکرد را ارتقا داد.

ورزش ها  و حرکت‌های اصلاحی

در ادامه چند مورد از تمرین‌های توان‌بخشی متداول برای درمان این عارضه توضیح داده می‌شود. هر حرکت را به آهستگی شروع کنید و به محض بروز علت درد شانه از شدت حرکت بکاهید.

متخصص فیزیوتراپی بهترین تمرین‌ها را برای کاهش التهاب تاندون شانه متناسب با شرایط‌تان آموزش می‌دهد و زمان مناسب شروع تمرین‌ها را تعیین می‌کند.

تمرین ۱

111

۱٫    آرنج دست آسیب دیده را با دست سالم بگیرید.
۲٫    با دست سالم بازوی آسیب دیده را با ملایمت بالا بیاورید و از عرض بدن رد کنید تا کشش ملایمی را در پشت شانه آسیب دیده احساس کنید.
۳٫    ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آهستگی بازو را پایین بیاورید.
۴٫    این حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.

تمرین ۲

24

- دست را در جیب عقب بگذارید و همان‌جا نگه دارید تا شانه تحت کشش قرار بگیرد.

-بازوی آسیب دیده را پشت کمر ببرید و با دست سالم به گونه‌ای از مچ دست آسیب دیده بگیرید که کف دست رو به بیرون باشد. بازو را به آرامی بالا بکشید تا شانه تحت کشش قرار بگیرد.

-در مرحله‌های بعدی، حوله‌ای را روی شانه سالم بگذارید. دست سمت آسیب دیده را پشت کمر ببرید و انتهای حوله را در دست بگیرید. با سدت سالم سر دیگر حوله را که جلوی بدن است بگیرید و آن را اندکی رو به جلو بکشید تا دست پشت کمر بیشتر رو به بالا بیاید و شانه  کشیده شود.

تمرین ۳
ه

-  به فاصله یک بازو از سطح محکمی مانند  پیشخوان آشپزخانه یا پشت یک صندلی محکم بایستید و از آن بگیرید.

-  زانوها را اندکی خم کنید، ضمن صاف نگه داشتن بازوها رو به جلو خم شوید و بالاتنه را پایین بیاورید تا در شانه‌ها احساس کشش کنید.

-دست‌کم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس برخیزید و استراحت کنید. چنانچه هنگام کشش رو به عقب رفته‌اید، رو به جلو بازگردید تا بتوانید دست‌ها را روی سطح محکم بگذارید.

- این حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.

تمرین ۴

44

توجه: انجام این حرکت برای افراد دچار کمر درد مناسب نیست.

-با دست سالم از لبه میز یا پشتی صندلی بگیرید، اندکی رو به جلو خم شوید و بگذارید بازوی آسیب دیده به صورت صاف در کنار بدن آویزان شود. این تمرین عضله‌های بازو را به کار نمی‌گیرد، در عوض با به کارگیری پاها و مفصل‌های ران حرکتی را ایجاد می‌کند که در آن  بازو می‌تواند آزادانه تاب بخورد. 

- با حرکت دادن پاها و لگن حالتی را ایجاد کنید که بازو به آرامی در ابتدا مانند پاندول، یا خرطوم فیل، رو به جلو و عقب تاب بخورد، و سپس حرکتی دورانی پیدا کند. قطر این دایره‌ها در ابتدا باید کم ، حدوداً اندازه بشقاب غذاخوری، باشد و به تدریج هر روز، البته به شرط یروز نیافتن درد، بیشتر شود.

-  این تمرین را حتی اگر شانه هنوز به دلیل آسیب دیدگی یا جراحی حساس است، ۵ تا ۷ بار در روز، هر بار به مدت ۵ دقیقه، انجام دهید.

تمرین ۵

7

توجه: همواره باید زاویه‌ای بین پهلو و بازو وجود داشته باشد. قوس کمر را به هیچ وجه زیاد نکنید و کمر را رو به جلو فشار ندهید. زاویه بین بازو و پهلو باید ثابت و ۳۰ درجه باشد.

-  از پهلو کنار دیوار با فاصله‌ای  بایستید که تنها نوک انگشتان دست آسیب دیده با دیوار تماس پیدا کند، زاویه بین بازو و پهلو باید ۳۰ درجه باشد.

- انگشت‌ها را روی دیوار تا جایی که درد اجازه می‌دهد رو به بالا حرکت دهید. سعی کنید هنگام بالا بردن بازو، شانه را رو به بالا و سمت گوش نبرید.

- دست‌کم ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

- انگشت‌ها را به سمت پایین و موقعیت ابتدایی حرکت دهید.

-این حرکت را دست‌کم ۲ تا ۴ بار تکرار کنید و سعی کنید هر بار انگشت‌ها راکمی بالاتر ببرید.

این حرکت را می‌توانید مانند تصویر رو به دیوار هم انجام دهید.

تمرین ۶

99

توجه: زاویه بین بازو و کنار بدن در طول انجام این تمرین قدرتی باید حدود ۳۰ درجه باشد.

-  بازوی آسیب دیده را به آهستگی در حالی بلند کنید که نوک انگشت شست رو به بالا باشد. بازو را حداکثر ۶۰ درجه بلند کنید، سطح شانه باید ۹۰ درجه باشد.

-بازو را پس از ۳ تا ۵ ثانیه پایین بیاورید و کنار بدن قرار دهید. در صورت لزوم بازوی "سالم" را از عرض بدن رد کنید و حین پایین آوردن بازوی آسیب دیده زیر آرنج بگذارید و مانع سریع پایین آمدن بازوی آسیب دیده شوید.

-این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

تمرین ۷

77

توجه: بهترین روش انجام این تمرین این است که انگشت‌ها را در عوض آن که صاف رو به بالا یا پایین نگه دارید، تا حدی به سمت بیرون بچرخانید،

- به فاصله ۱۲ تا ۱۸ اینچی از دیوار روبه‌روی آن بایسیتد.

-دست‌ها را در ارتفاع شانه روی دیوار بگذارید.

- آرنج‌ها را به آهستگی خم کنید و صورت را به دیواردر حالی  نزدیک کنید که کمر و لگن را صاف نگه داشته‌اید.

- به حالت اول برگردید.

-حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

- هر گاه انجام این حرکت برایتان آسان شد، به جای دیوار رو به پیشخوان بایستید، سپس به تدریج برای پیشرفته‌تر و دشوارتر کردن حرکت از انتهای کاناپه، سپس صندلی محکم استفاده کنید و در نهایت حرکت را روی کف زمین (شنا) انجام دهید.

تمرین ۸

ص

- به پشت دراز بکشید. برای انجام این حرکت بسیار ملایم ابتدا بازوها را بلند کنید و آرنج‌ها و بازوها را صاف کنید

- سعی کنید ضمن صاف نگه داشتن آرنج‌ها دست‌ها را بیشتر رو به بالا بکشید. به خاطر داشته باشید که در این حرکت تنها باید استخوان کتف را به کار بگیرید.

- به حالت اول برگردید.

- ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

سؤالات متداول پارگی و کشیدگی تاندون شانه


 

سؤالات متداول پارگی و کشیدگی تاندون شانه

داروی کاهش درد،کشیدگی و التهاب تاندون روتاتور کاف شانه چیست؟ 

در مراحل اولیه، داروهای ضد التهابی بدون نیاز به نسخه ممکن است کمک کننده باشند. اگرچه، برای اینکه التهاب برطرف شود، محدود کردن هرگونه فعالیت تکرار شونده بسیار ضروری و حائز اهمیت است و این کار به اندازه‌ای مهم است که باید سعی کنید در هنگام استفاده از بازو، آرنج را هم‌سطح با شانه نگه دارید.

آیا تزریق استروئید برای رفع التهاب و درد تاندون شانه مؤثر است؟ 

 اگر درد شانه شدیدتر شود، ممکن است داروی تقویتی تجویز شده یا یک تزریق از نوع کورتیزون کمک کند. تزریق کورتیزون می‌تواند در درمان درد بسیار مؤثر باشد. در صورت استفاده، تزریق‌ها باید همراه با یک برنامه ورزش خانگی برای انعطاف‌پذیری و تقویت ، اصلاح فعالیت‌ها و استفاده از یخ انجام شود. سایر گزینه‌های کنترل درد شامل استفاده از گرما، یخ ، اولتراسوند تراپی و ماساژ درمانی است.

در چه صورت تاندونیت ( کشیدگی و التهاب تاندون شانه ) نیاز به جراحی دارد؟ 

در صورت تداوم علائم، جراحی برای برطرف کردن یک زائده‌ی استخوانی بر روی آکرومیون ( زائدهٔ اخرمی) می‌تواند فضای موجود برای تاندون ملتهب را افزایش دهد و ممکن است از پارگی بیشتر یا پارگی کامل تاندون جلوگیری کند. اگر یک تصویر MRI یک آسیب کامل در عضله را نشان دهد، ممکن است ترمیم به روش جراحی لازم باشد. جراحی برای عود تاندونیت روتاتور کاف (بورسیت) گاهی برای موارد زیر انجام می‌شود:

  • برداشتن یک برجستگی یا زائده‌ی استخوانی بر روی سطح زیرین آکرومیون
  • برداشتن بافت بورسال که به صورت مزمن فیبروتیک، ضخیم و ملتهب شده است.
  • بررسی تاندون‌ها را معاینه کرده و منظم و مرتب کردن آن‌ها و گاهی ترمیم کردن یک پارگی در تاندون‌ها.

این جراحی‌ها اغلب به صورت ترکیبی انجام می‌شوند. آن‌ها می‌توانند از طریق عمل باز یا آرتروسکوپی انجام شده که یک یا دو روز بعد از عمل، یک برنامه اولیه‌ی توان‌بخشی آغاز می‌شود و بین دو تا پنج هفته بعد از عمل، این برنامه به سطح جامع‌تری پیش برده می‌شود. شروع و پیشرفت این تمرینات به نتایج حاصله برای بیمار در جراحی، نوع عمل جراحی و میزان بهبودی بستگی دارد.

چگونه می‌توان از بدتر شدن پارگی و التهاب تاندون شانه پیشگیری کرد؟ 

در صورت داشتن یک پیش زمینه‌ی ژنتیکی در تخریب تاندون، نمی‌توان به طور ۱۰۰ درصد از بروز آسیب‌های تاندون در روتاتور کاف جلوگیری کرد. ساییدگی و پارگی ناشی از بالا رفتن سن در روتاتور کاف نیز امری عادی و قابل انتظار است ، به خصوص اگر بالای ۴۰ سال سن داشته باشید.

اگرچه، روش‌های مؤثری وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به این عارضه بکار ببرید. توصیه‌های زیر هم برای افراد غیر ورزشکار و هم برای ورزشکاران مفید است.

 انجام کارهایی برای تقویت و آمادگی منظم شانه

 یکی از بهترین اقداماتی که می‌توانید برای محافظت از شانه‌های خود در برابر صدمات تاندون روتاتور کاف انجام دهید، انجام تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری (یعنی کشش‌های پویا و ایستا) به طور منظم است. تمرین و کشش منظم شانه و ماهیچه‌ها و تاندون‌های اطراف آن، به حفظ شکل بهینه‌ی آن کمک خواهد کرد (با این تمرینات همچنین شانه را قوی و آماده نگه خواهید داشت، از صدمات ناشی از انجام ورزش‌هایی در اوقات فراقت جلوگیری کنید که هنگام وارد شدن ناگهانی بار و سنگین یا فشار آوردن بیش از حد بر روی یک عضله گرم نشده یا تمرین نکرده اتفاق می‌افتد.)

یک برنامه‌ی مراقبتی مناسب برای سلامتی روتاتور کاف در شانه، باعث تقویت عضلات اطراف و نگه‌دارنده‌ی شانه‌تان می‌شود که مکانیک شما را در تراز صحیح نگه می‌دارد در حالی که فشار را از بین می‌برد.

توصیه می‌شود برای تهیه برنامه آمادگی جسمانی در ناحیه‌ی شانه که برای شما مفید خواهد بود، با یک پزشک یا یک فیزیوتراپیست کار کنید. معمولاً، چنین برنامه‌ای گروه‌های عضلانی را که از شانه و چرخش آن پشتیبانی می‌کنند ، هدف قرار می‌دهد: مانند کمر، قفسه سینه، عضلات دو سر و سه سر عضله بازوی فوقانی، خود مفصل شانه و جلوی شانه. یک برنامه مشابه اغلب برای بهبودی از آسیب‌های روتاتور کاف و بهبودی بعد از جراحی نیز توصیه می‌شود.

حفظ وضعیت قرارگیری خوب بدن

مشکلات زیادی در بدن به خاطر تراز نادرست در بدن ایجاد و یا بدتر می‌شود، چه در هنگام ایستادن، حرکت کردن، نشستن یا خوابیدن. انحراف از وضعیت خنثی بدن می‌تواند فشار زیادی روی عضله‌ای بخصوص، رباط یا تاندون وارد کند. این فشار می‌تواند منجر به ایجاد آسیب شود. به‌طور مثال، گرد شدن شانه‌ها یا بلند کردن بازوها برای تایپ کردن روی صفحه کلیدهایی که از نظر ارگونومیکی  در جای صحیحی نیستند می‌تواند منجر به درد شانه (و درد گردن و درد بازو) شود. خوابیدن روی یک شانه در تمام طول شب نیز می‌تواند برای مفاصل شانه مشکل ساز باشد.

اگر هنگام نشستن یا ایستادن ، قوز می‌کنید و احساس می‌کنید شانه‌هایتان افتاده و گرد می‌شود، سعی کنید اصلاح‌های کوچکی را در وضعیت بدن خود انجام دهید - چانه‌تان را بالا بگیرید، شانه‌ها را به عقب برده و بازوها را شل و آزاد نگه دارید. اگر به شکلی می‌خوابید که به شانه شما آسیب می‌رساند، به فکر تغییری در وضعیت خواب، استفاده از بالش طبی (بالش بارداری) یا حتی بررسی و تعویض تشک مناسب‌تر برای خود باشید. در محل کار یا خانه، هنگام نشستن در پیشت میز کار و رایانه، مرتباً از جای خود بلند شوید و یا کمی استراحت کنید. از جای خود بلند شوید، قدم بزنید و مقداری کشش بازو ، شانه ، قفسه سینه و گردن انجام دهید.

وزن سالم و مناسبی داشته باشید

مطالعات نشان می دهد که اضافه وزن یا چاقی با بیماری و صدمات تاندون همراه است. کاهش BMI (شاخص توده بدنی) ممکن است به شما در محافظت در برابر تخریب و آسیب تاندون کمک کند. جلوگیری یا درمان دیابت نیز می‌تواند این خطرات را در شما کاهش دهد. کنترل ضعیف قند خون می‌تواند به التهاب کمک کند، که می‌تواند سبب تضعیف تاندون‌ها شود.

از بلند کردن ، گرفتن و حمل اشیاء سنگین یا بلند کردن مکرر بازوهای خود خودداری کنید

بلند کردن وسایل سنگین در بالای سر و یا گرفتن آن‌ها می‌تواند منجر به کشیدگی و آسیب‌دیدگی تاندون شود. سعی کنید تعداد دفعات انجام این کارها را به حداقل برسانید. اگر شغل شما ایجاب می‌کند که  برای مدت زمانی طولانی سر و دستتان را به طور ثابت بالا نگه دارید(مثلاً اگر کار نقاشی ساختمان انجام می‌دهید یا کار ساخت‌وساز) ، استراحت مکرر داشته باشید و اگر شانه‌تان درد دارد، روی آن یخ بزنید.

جلوگیری از سقوط و اصابت‌ها

 اقدامات لازم را برای جلوگیری از افتادن روی شانه‌تان و یا برخورد نکردن با افراد یا اشیایی که ممکن است توپی شانه شما را به سمت حفره ی خود فشار دهد، در نظر بگیرید و آن‌ها را تمرین کنید. اگر یک ورزش تماسی مانند فوتبال، بیس بال یا هاکی بازی می‌کنید، توجه داشته باشید که برخورد و افتادن، خطر آسیب‌دیدگی روتاتور را در بین سایر آسیب‌های شانه (مانند دررفتگی و پارگی) به همراه دارد. اگر سنتان بالا است، بیشتر مراقب خود باشید تا از افتادن لغزش جلوگیری کنید. 

چگونه افراد ورزشکار می‌توانند خود را از خطر بروز آسیب‌های تاندونی شانه حفظ کنند؟

رایج‌ترین توصیه برای جلوگیری از آسیب‌های تاندون این است: بیش از حد از آن کار نکشید از وارد کردن فشار بیش از حد و فشار مکرر خودداری کنید. برای ورزشکاران رقابتی مانند بازیکنان بیس بال، اغلب گوش کردن به این توصیه‌ها و حتی پیروی از آن نیز دشوار است. چگونه می‌توان در طول یک فصل ورزشی عادی از استفاده از روتاتور کاف شانه خودداری کنید؟

برای ورزشکاران و سایر افرادی که هر روز در یک فعالیت بدنی مرتبط به شانه شرکت دارند، هیچ راهی برای جلوگیری کامل از این خطرات وجود ندارد. اگرچه با انجام چند اقدامات اساسی می‌توانید از وارد آمدن نیروی اضافی یا فشار بیش از حد بر روی روتاتور  کاف خودداری کنید:

  • به طور منظم ورزش کنید. فقط در آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل ورزش نکنید. این نوع افراد بیشتر از ورزشکاران صدمه می‌بینند زیرا افراد ورزشکار مرتباً بدن خود را تمرین می‌دهند و بدنشان در شرایط خوبی قرار دارد.
  • درست ورزش کنید. فرم صحیح خود را بدانید. از تجهیزات ایمن و صحیح استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که تمام وسایل و تجهیزات شما شکل مطلوبی دارند. به طور مثال، راکت‌های تنیس برای حفظ تنش کافی باید تار و پود آن‌ها به درستی بندکشی شده باشند. پدهای شانه و سایر وسایل محافظ را باید بررسی کنید تا از متناسب بودن آن‌ها برای بدنتان اطمینان داشته باشند و هنوز در وضعیت کار خوبی قرار دارند.
  • زودتر از فصل ورزش تمرین کنید. سرد و تمرین نکرده بودن بدن در اولین روز از فصل ورزشی شما یکی از عوامل اصلی برای مصدومیت است. قبل از شروع فصل به تناسب اندام لازم برسید، حداقل سه هفته زودتر بدنتان باید فرم بگیرید، اگرچه ماه‌ها قبل از آن نیز بهتر است.
  • بدن را گرم کنید، خنک شوید و کشش انجام دهید. این قسمت‌های مهم را در تمریناتتان از دست ندهید. گرم کردن باعث می‌شود خون به سمت ماهیچه‌ها و تاندون‌های شما جاری شود و آن‌ها را نرم و انعطاف‌پذیرتر کند. سرد کردن و کشش مانع از سفت و خشک شدن عضلات می‌شود(عضلات و تاندون سفت می‌توانند بیشتر مستعد پارگی و قطع باشند). هر دوی این فعالیت‌ها، دامنه حرکتی شما را حفظ و بهبود می‌بخشد که هنگام اتکا به مفصل چرخاننده مانند مفصل شانه بسیار حائز اهمیت است- به خصوص اگر در یک ورزش پرتابی شرکت داشته باشید.
  • به یک متخصص حرفه‌ای مراجعه کنید. برای ورزشکاران حرفه‌ای، کار کردن با یک فیزیوتراپیست یا متخصص ارتوپد نیز یک اقدام هوشمندانه است. یک متخصص حرفه‌ای می‌تواند یک برنامه مراقبت پیشگیرانه‌ای را برای شما طراحی کند که به شما کمک می‌کند تا سلامت و قدرت ناحیه‌ی روتاتور کاف و تمام مفصل شانه خود را تا حد ممکن در طول فصل حفظ کنید. او ممکن است تمریناتی را برای اصلاح تراز بدن و مسائل مکانیکی که می‌تواند به استرس و آسیب منجر شود، تجویز کند. همچنین ممکن است توصیه کند که از  داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی -NSAID ها- برای مقابله با التهاب تاندون استفاده کنید.
shock2