آیا می خواهید از کمردرد جلوگیری کنید؟ این تمرینات را برای کشش و تقویت عضلات پشتی و پشتی خود امتحان کنید. هر تمرین را چند بار تکرار کنید، سپس با آسان‌تر شدن تمرین، تکرارها را افزایش دهید.

درمان دیسک کمر با روش های فیزیوتراپی پیشرفته از جمله لیزر پرتوان ، شاک ویو تراپی ، تکنیک های درمان دستی و استئوپاتی ، سوزن خشک و تمرین درمانی در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر حیدر سعادتی در شریعتی ارائه می شود. برای رزرو نوبت در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته شمیم می‌توانید با شماره تلفن‌‌ های 02126722003 –  02126722004 تماس حاصل فرمایید.

کشش زانو به سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). با استفاده از هر دو دست، یک زانو را به سمت بالا بکشید و آن را به سینه خود فشار دهید (B). شکم خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را به زمین فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و با پای مخالف (C) این کار را تکرار کنید. به حالت اولیه برگردید و سپس با هر دو پا به طور همزمان تکرار کنید (D). هر کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید – ترجیحاً یک بار در صبح و یک بار در شب.

کشش چرخشی کمر

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). شانه های خود را محکم روی زمین نگه دارید، زانوهای خم شده خود را به یک طرف بچرخانید (B). 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع (C) برگردید. در طرف مقابل (D) تکرار کنید. هر کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید – ترجیحاً یک بار در صبح و یک بار در شب.

تمرین انعطاف پذیری کمر

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). ماهیچه های شکم خود را سفت کنید تا شکم از کمربند (B) دور شود. پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. پشت خود را صاف کنید، ناف خود را به سمت زمین بکشید (C). پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. تکرار. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا 30 تکرار کنید.

تمرین پل

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). شانه ها و سر خود را روی زمین آرام نگه دارید، عضلات شکم و گلوتئال خود را سفت کنید. سپس باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها تشکیل شود (B). سعی کنید موقعیت را به اندازه کافی نگه دارید تا سه نفس عمیق کامل کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا 30 تکرار کنید.

کشش گربه

خود را روی دست ها و زانوهای خود قرار دهید (A). به آرامی کمر خود را قوس دهید، انگار که شکم خود را به سمت سقف بالا می‌کشید (B). سپس به آرامی اجازه دهید کمر و شکمتان به سمت زمین (C) آویزان شود. به موقعیت شروع (A) برگردید. 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

کشش چرخشی پایین کمر نشسته

روی صندلی بدون بازو یا چهارپایه بنشینید. پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید. آرنج چپ خود را در مقابل قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید، بچرخانید و به پهلو بکشید (A). 10 ثانیه نگه دارید. در طرف مقابل (B) تکرار کنید. این کشش را 3 تا 5 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.

فشار دادن تیغه شانه

روی صندلی بدون بازو یا چهارپایه (A) بنشینید. با حفظ وضعیت بدنی خوب، تیغه های شانه خود را به هم بکشید (B). پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.