پیچ‌خوردگی مچ پا آسیبی است که زمانی رخ می‌دهد که مچ پا به شکلی ناصحیح بچرخد، بپیچد یا بغلتد. این وضعیت باعث پارگی رباط می‌شود ، رباط‌ ها یا همان نوارهای بافتی سفتی هستند که به استخوان‌های مچ پا کمک می‌کنند که در کنار هم بمانند.
رباط‌ ها به پایداری مفاصل کمک کرده و مانع از حرکت بیش از اندازه آن‌ها می‌شوند. پیچ خوردگی مچ پا زمانی رخ می‌دهد که نیرویی بیش از دامنه حرکت طبیعی رباط‌ ها به آن‌ها وارد شود. در اکثر پیچ‌خوردگی‌های مچ پا، آسیب به رباط‌ های طرف بیرونی مچ پا وارد می‌شود.
نحوه درمان پیچ‌خوردگی و درد مچ پا به شدت آسیب بستگی دارد. اگر چه خوددرمانی و داروهای مسکن بدون نسخه می‌توانند در مراحل اولیه مفید باشند، اما برای تکمیل درمان و بهبودی کامل پارگی تاندون مچ پا استفاده از فیزیوتراپی ضروری است.

درجات شدت پیچ خوردگی مچ پا

بعضی پیچ‌خوردگی‌های مچ پا آسیب‌هایی جزئی هستند که با درمان ناچیزی بهبود می‌یابند، البته موارد شدیدی هم وجود دارد. پیچ‌خوردگی‌های مچ پا سه درجه دارند، که بر مبنای میزان آسیب وارده به رباط‌ها تعیین می‌شوند، این درجات عبارتند از:
1- درجه 1: این نوع پیچ خوردن پا خفیف بوده و تنها باعث می‌شود رباط‌ ها کمی کشیده شوند. فرد دچار شده به پیچ‌خوردگی درجه 1 قدری احساس درد داشته و ممکن است کمی هم تورم داشته باشد.
2- درجه 2: در اینجا شدت پیچ خوردگی مچ پا متوسط بوده و بخشی از رباط‌ها پاره می‌شود، که باعث می‌شود بیمار احساس کنند مفصل مچ پایش شل شده است. مچ پا دردناک شده و تورم و التهاب تاندون مچ پا تا مدتی باقی می‌ماند. قرار دادن وزن بدن بر روی مچ پای آسیب دیده دشوار خواهد بود.
3- درجه 3: این شدیدترین نوع پیچ‌خوردگی است که در آن یک رباط مچ پا به طور کامل پاره می‌شود. مفصل مچ پا بسیار دردناک شده و به شدت ورم می‌کند. فرد احساس می‌کند که مچ پایش شل و ناپایدار شده و گاهی اوقات در اوائل آسیب‌دیدگی نمی‌تواند هیچ مقداری از وزن بدنش را بر روی مچ پای آسیب دیده قرار دهد.

علائم و نشانه ها

نشانه‌ها و علائم پیچ‌ خوردگی پا عبارتند از:
•    درد، خصوصاً هنگامی که وزن بدن را روی مچ پای درگیر قرار می‌دهید
•    تورم و گاهی کبودی
•    محدود شدن دامنه حرکت
بعضی از افراد در هنگام بروز آسیب یک صدا یا حالت «تق» را شنیده یا احساس می‌کنند.
اگر مچ پایتان درد و تورم داشته و احتمال می‌دهید که پیچ‌خورده است، به یک پزشک یا یک دکتر فیزیوتراپی مراجعه کنید. هر چند که ممکن است تنها به خوددرمانی نیاز داشته باشید، اما بهتر است با یک دکتر فیزیوتراپی صحبت کنید و ببینید که آیا نیاز است مچ پایتان ارزیابی شود. در صورت شدید بودن نشانه‌ها و علائمتان، امکان دارد که استخوانی از مچ یا ساق پایتان شکسته باشد.در صورتی که شما نیز از علائم علت پارگی تاندون مچ پا رنج می‌برید، احتمالاً باید به دنبال روش‌هایی برای درمان این مشکل خود باشید.

علت ها و دلایل

اکثر پیچ خوردگی مچ پا زمانی رخ می‌دهند که افراد سریع‌تر یا بیشتر از حد طبیعی چرخیده یا رو مچ پای خود می‌پیچند. در مواردی نیز مچ پا به سمت داخل می‌غلتد و روی پهلویش قرار می‌گیرد که این باعث می‌شود رباط‌های متصل کننده مچ به استخوان‌های ساق پا آسیب ببینند و علت درد مچ پا می باشد . برای آسیب‌دیدگی مچ پا، لزوماً نیازی نیست که در حال انجام بازی سخت و خشنی باشید، زیرا پیچ‌خوردگی مچ پا می‌تواند تنها با برداشتن یک قدم به شکلی ناشیانه یا به هم خوردن تعادل روی پله‌ها نیز اتفاق بیفتد.
شایع‌ترین نوع پیچ‌خوردگی مچ پا، پیچ‌خوردگی به طرف داخل  یا پیچ‌خوردگی رباط خارجی نام دارد. در این نوع پیچ‌خوردگی، مچ پا طوری می‌چرخد که کف پا رو به داخل قرار می‌گیرد، و باعث می‌شود که رباط‌های طرف بیرونی مچ پا دچار کشیدگی شده و شاید هم آسیب ببینند.

به نوعی از پیچ‌خوردگی که در آن مچ پا به طرف مخالف می‌چرخد، یعنی طوری که کف پا رو به بیرون قرار می‌گیرد، پیچ‌خوردگی رباط میانی گفته می‌شود. در این وضعیت رباط‌های قرار گرفته در طرف داخلی مچ پای فرد آسیب می‌بینند. پیچ‌خوردگی‌های رباط میانی نسبتاً به ندرت رخ می‌دهند.
اگر مچ یک پایتان مکرراً دچار پیچ‌خوردگی می‌شود یا اینکه درد مچ پایتان بیش از 4 تا 6 هفته طول بکشد، امکان دارد به عارضه پیچ‌خوردگی مزمن دچار شده باشید. این نوع پیچ‌خوردگی دائمی با انجام فعالیت‌هایی که نیازمند پیچاندن یا چرخاندن مچ پا هستند، مانند دویدن، رقصیدن یا ورزش کردن، بدتر شده و شدت می‌یابد.

 راه ها و روش های درمان‌

نحوه درمان پیچ خوردگی مچ پا به شدت آسیبتان بستگی دارد.

کنترل پیچ‌خوردگی مچ پا در خانه

استراحت: مفصلتان را استراحت دهید تا بهبود پیدا کند. به شکل و ترتیبی که به شما آموزش داده می‌شود فعالیت‌های عادی‌تان را از سر بگیرید.
یخ: یخ به کاهش درد و تورم کمک می‌کند. یخ همچنین می‌تواند از آسیب رسیدن به بافت جلوگیری کند. از یک کیسه یخ استفاده کرده یا تکه‌های یخ خورد شده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید. کیسه یخ را در یک حوله قرار دهید و آن را هر ساعت به مدت 15 تا 20 دقیقه بر روی رباط آسیب‌دیده قرار دهید. تا زمانی که برای شما تعیین شده از یخ استفاده کنید.
کمپرس: از دکتر فیزیوتراپی بپرسید که آیا نیاز هست که دور رباط آسیب‌دیده‌تان یک بانداژ الاستیک یا قوزک بند طبی ببندید. زیرا یک بانداژ الاستیک از ناحیه آسیب دیده محافظت کرده و همچنین با کم کردن تورم و حرکت به بهبود مفصلتان کمک می‌کند. از بانداژ تا زمانی که به شما گفته شده استفاده کنید.
بالا بردن: در هر فرصتی که توانستید مچ پای آسیب‌دیده را بالاتر از سطح قلبتان نگه‌دارید. این کار به کاهش یا محدود کردن تورم کمک می‌کند. برای بالا بردن مچ پایتان آن را روی چند بالش قرار دهید.

کنترل پیچ خوردگی با داروها

در اکثر موارد داروهای مسکن بدون نسخه (مانند ایبوپروفن (آدویل، مورتین آل‌بی و غیره)، ناپروکسن (آلوِ یا غیره) یا استامینوفن (تایلنول یا غیره)) برای کنترل درد پیچ‌خوردگی مچ پا کافی هستند.

معمولاً از آنجا که راه رفتن با یک مچ پای پیچ‌خورده می‌تواند دردناک باشد، تا زمانی که درد فروکش کند به استفاده از چوب زیر بغل نیاز خواهید داشت. همچنین ممکن است دکتر فیزیوتراپی به شما توصیه کند که از یک ابزار پلاستیکی متحرک  مانند یک اسپلینت استفاده کنید.

فیزیوتراپی

در کل، هدف دکتر فیزیوتراپی برگرداندن شما به نقش‌هایی است که پیش از آسیب‌دیدگی در خانه، محل کار و اجتماع به عهده داشتید. بدون توان‌بخشی کافی و مناسب امکان بروز مشکلاتی جدی (مانند کاهش دامنه حرکت، درد و تورم مزمن، و ناپایداری مفصل) وجود دارد که می‌توانند توانایی شما برای انجام فعالیت‌های عادی‌تان را به شدت کاهش دهند.

پس از کاهش ورم، می‌بایست به یک دکتر فیزیوتراپی مراجعه کنید. او می‌تواند با استفاده از برخی مدالیته‌های خاص درد و ورمتان را کم کرده و سپس با ارائه تمریناتی به بازیابی دامنه حرکت، قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل مچ پایتان کمک کند.
می‌توان با استفاده از تمرینات پایداری و تعادل مجدداً به عضلات مچ پا آموزش داد که در کنار یکدیگر از مفصل مچ پا حمایت کنند. این تمرینات می‌توانند شامل درجات مختلفی از چالش‌های تعادلی، مانند ایستادن روی یک پا، باشند.
مدالیته‌های مورد استفاده برای کاهش درد و ورم
•    یخ و بلافاصله حمام آب گرم
•    تحریک الکتریکی (اینترفرنشیال یا گالوانیک با ولتاژ بالا)
•    اولتراسوند
•    ماساژ اصطکاکی متقاطع
•    ارتزهای نرم با گوه خارجی  5/0 تا 3 میلی‌متری، در صورت نیاز برای درمان پیچ‌خوردگی مچ پا.
•    درمان پیچ خوردگی با لیزر پرقدرت
•    درمان با امواجی از هوا

اولتراسوند معمولاً با هدف گرم کردن عمقی ساختارهای بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. گرم کردن عمقی تاندون‌ها، عضلات یا رباط‌ها باعث افزایش گردش خون شده که تصور می‌شود این کار بتواند فرایند بهبودی طبیعی بدن را تسریع کند. افزایش دمای بافت‌ها با استفاده از اولتراسوند می‌تواند به ‌منظور تسکین درد نیز مورد استفاده قرار گیرد. گرم کردن عمقی بافت‌ها را می‌توان برای افزایش خاصیت “کشسانی” عضلات و تاندون‌هایی که سفت شده‌اند مورد استفاده قرار داد. در صورتی ‌که به خشکی زانو مبتلا شده‌اید، متخصص طب فیزیکی شما می‌تواند قبل از انجام ورزش‌های دامنه‌ی حرکتی از التراسوند برای کمک به افزایش توسعه ‌پذیری بافت‌های اطراف زانو کمک بگیرد. این کار می‌تواند توانایی زانوی شما برای خم شدن را افزایش دهد.

برنامه تمرینی

تمرینات دامنه حرکتی: تورم و درد می‌توانند باعث محدودیت دامنه حرکتی مچ پا شوند. یک دکتر فیزیوتراپی نحوه انجام بی‌خطر و مؤثر تمرینات مفید برای بازیابی کامل دامنه حرکت به مچ پا را به شما آموزش می‌دهد.
تمرینات تقویت عضله: دکتر فیزیوتراپی، بر مبنای شدت آسیب‌دیدگی و مرحله‌ای از بهبودی که در آن قرار دارید تعیین می‌کند که کدام تمرینات تقویت عضله برایتان مناسب هستند.
آموزش آگاهی بدنی  و تعادل: تمرینات آموزشی تخصصی به عضلاتتان کمک می‌کنند تا یاد بگیرید به تغییرات صورت گرفته در محیط، مانند سطوح ناهموار یا ناپایدار، پاسخ بدهید. هنگامی که توانستید بدون هیچ دردی تمامی وزن‌تان را روی مچ پایتان قرار دهید، دکتر فیزیوتراپی این تمرینات را برای کمک به شما جهت برگشتن به فعالیت‌های عادی‌تان تجویز می‌کند.
آموزش‌های عملکردی : وقتی توانستید بدون درد و آزادانه راه بروید، فیزیوتراپ با اضافه کردن فعالیت‌هایی که پیش از آسیب دیدگی انجام می‌دادید برنامه درمانی‌تان را یک مرحله جلو می‌برد. این برنامه بر مبنای نتیجه معاینه مچ پایتان توسط دکتر فیزیوتراپی، نتیجه‌ای که از درمان می‌خواهید، و همچنین برمبنای سطح فعالیت و سلامت عمومی‌تان تهیه می‌شود.
آموزش‌های مرتبط با فعالیت‌های بیمار: ممکن است بسته به نیازهای شغلی‌تان یا نوع ورزشی که انجام می‌دهید، به برخی برنامه‌های توان‌بخشی اضافی نیاز داشته باشید؛ این برنامه‌های اضافی متناسب با شغل یا رشته ورزشی‌تان و همچنین توانایی‌هایی که مچ پایتان می‌بایست برای انجام آن‌ها داشته باشد، طراحی می‌شوند. دکتر فیزیوتراپی می‌تواند برنامه‌ای طراحی کند که تمامی این نیازها (و همچنین نوع و شرایط آسیب‌دیدگی‌تان) در آن لحاظ شده باشند.ما تجربیات بالینی بسیار زیادی در زمینه درمان پیچ‌خوردگی مچ پا دارند. ما درد پایتان را به صورت تخصصی درمان کرده و تمریناتی جهت درمان و تقویت مچ پایتان به شما ارائه می‌دهیم که راه حلی بلند مدت برای کنترل هرگونه ضعفی در مچ پا و اندام‌های تحتانی‌تان فراهم می‌سازند.

ورزش و حرکات اصلاحی

می‌بایست از اطلاعات و توضیحاتی که برای تمرین‌های زیر ارائه شده است، به عنوان راهنمایی برای دوره بهبودی پس از یک پیچ خوردگی مچ پا استفاده شود. لازم به ذکر است که استفاده از ین تمرینات تمامی مشکلات مچ پا را درمان نمی‌کند. بهتر است بعد از مراجعه به یک پزشک یا دکتر فیزیوتراپی و تشخیص پیچ‌خوردگی مچ پایتان، اقدام به انجام این تمرینات کنید. در صورت داشتن هرگونه نگرانی در این زمینه باید آن را دکتر فیزیوتراپی خود در میان بگذارید.

تمرینات

1- دامنه حرکت: کشش عضلات پشت ساق پا

(الف) حوله‌ای را دور سینه پای آسیب‌دیده‌تان قرار داده و به آرامی حوله را به سمت خودتان بکشید تا جایی که در عضلات پشت ساق پایتان احساس کشش کنید. این حرکت را  باید 10 تا 20 ثانیه نگه‌دارید (در صورت نیاز با زمان‌های کوتاه‌تری شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید) و پس از مدتی تعداد انجام آن را تا دو ست 10 تا 20تایی افزایش دهید.

(ب) هنگامی که توانستید وزنتان را بدون ناراحتی بر روی مچ پای آسیب‌دیده قرار دهید، رو به دیوار بایستید. پای آسیب‌دیده را یک قدم عقب ببرید، طوری که پنجه پایتان رو به دیوار باشد. به آرامی باسنتان را آن‌قدر به جلو هل بدهید تا اینکه در عضلات پشت ساق احساس کشیدگی کنید. حالت کشش را 20 ثانیه حفظ کنید؛ این حرکت را روزانه در دو ست 10تایی انجام بدهید. بسته به فرایند بهبودی، ممکن است نیاز باشد که به تدریج به این تعداد برسید.

2- دامنه حرکت: نوشتن الفبا

در حالت نشسته، با استفاده از انگشت شست و تنها با حرکت دادن مچ پایتان حروف الفبا را بنویسید.

3- تقویت عضلات

تقویت عضلاتی که مچ پا را به طرف بیرون می‌چرخانند مهم است. برای انجام این حرکت، با یک سر یک باند کشی بدنسازی یک حلقه بسازید و سر دیگر را آن را به پایه یک میز یا پای دیگرتان ببندید.
پای آسیب‌دیده را درون حلقه قرار دهید. پاشنه پایتان را ثابت روی زمین نگه دارید و بر خلاف نیروی مقاومت باند، پنجه پایتان را به بیرون بچرخانید. به آرامی مچ پایتان را به وضعیت اولیه برگردانید. تعداد انجام این حرکت را تا دو بار در روز و هر بار 3 ست 10تایی افزایش دهید.

4- آموزش تعادل

این مهمترین بخش توان‌بخشی برای پیشگیری از بروز پیچ‌خوردگی‌ها در آینده است.
با استفاده از یک جسم پایدار مانند پیشخوان آشپزخانه به عنوان تکیه‌گاه، سعی کنید تعادلتان را تنها با ایستادن روی پایه آسیب‌دیده حفظ کنید. تا جایی که می‌توانید زمان نگه داشتن این حرکت را افزایش دهید؛ تلاش کنید دست کم روزی دو بار و در هر بار طی 3 ست یک دقیقه‌ای آن را انجام دهید. به علاوه، در هر فرصتی که توانستید ایستادن روی یک پا را تمرین کنید، زیرا با تبدیل کردن این کار به یک فعالیت روزانه با سرعت بیشتری در انجام آن مهارت پیدا خواهید کرد.
وقتی احساس کردید که در این حرکت مهارت پیدا کرده‌اید، با ایستادن روی یک بالش، انجام آن را سخت‌تر کنید. زمان انجام این حرکت را به تدریج افزایش دهید.‌ وقتی توانستید به راحتی تعادل خود را روی بالش حفظ کنید، و در صورت داشتن اعتماد به نفس کافی می‌توانید همان تمرین ایستادن روی زمین را این بار با چشمان بسته انجام دهید.‌