شانه‌های اندکی افتاده ممکن است آزاردهنده باشند، اما این اختلال، بسیار رایج است. اگر راست دست باشید، به احتمال زیاد شانه‌ی راست شما پایین‌تر از سمت چپی قرار دارد و بالعکس. با این حال، شانه‌هایی که خیلی نامتقارن هستند، نشان از حالت و وضعیت بد بدن دارند. ندرتاً شانه‌های نابرابر، علامت یک اختلال جدی مانند اسکولیوز می‌باشند. اگر دارای افتادگی شانه هستید، برای اطمینان از ایمن بودن حرکات ورزشی برای رفع این مشکل، با یک دکتر فیزیوتراپی مشورت کنید.

برای کسب اطلاعات در زمینه درمان قطعی قوز پشت اینجا کلیک کنید. 

برای کسب اطلاعات در زمینه درمان قطعی افتادگی شانه اینجا کلیک کنید.

علت افتادگی شانه‌ها چیست؟

دلایل افتادگی شانه‌ها شامل موارد زیر می‌باشند:

•  قوز کردن در هنگام نشستن
•  حمل وسایل با یک طرف بدن خود
•  ایستادن بر روی پای مسلط خود
•  نگاه کردن به پایین و گوشی تلفن همراه
•  بالا رفتن از پله‌ها یا نردبان با تکیه بر یک پا
•  تکرار انجام کارهای یکسان در هر روز

ورزش‌هایی برای شانه‌های افتاده

یکی از روش‌های درمان افتادگی شانه و نابرابر ورزش کردن است. تمرین‌های ورزشی برای شانه‌های نابرابر به صورت زیر می‌باشند.

کشیدن بالای شانه

وجود عضله‌ی تراپزیوس سفت در یک شانه‌ی شما، می‌تواند آن شانه را بالاتر از شانه‌ی دیگر نشان دهد. برای انجام این ورزش برای افتادگی شانه:

•  صاف و مستقیم بنشینید یا بایستید. برای کشیدن سمت راست خود، گوش سمت چپ خود را به سمت شانه‌ی چپ خود خم کنید.
•  بازوی راست خود را در پشت خود قرار دهید.
•  دست چپ خود را بر بالای سر خود قرار دهید.
•  به آرامی سر خود را بکشید تا گوش چپ خود را به شانه‌ی چپ خود برسانید.
•  زمانی که یک کشش شدید را در طول گردن و بالای شانه‌‌ی راست خود احساس کردید، متوقف شوید.
•  این حرکت را بیست تا سی ثانیه نگه دارید، سپس ریلکس شوید. حرکت را سه بار تکرار نمایید.

فشردن تیغه‌ی شانه

عضلات ضعیف تیغه‌ی شانه، می‌توانند باعث شوند که یک شانه بالاتر از آن یکی به نظر برسد. برای انجام این ورزش:

•  روبروی یک آینه بایستید.
•  در حالی که دست‌هایتان آرام در طرفین شما قرار دارد، تیغه‌های شانه را به سمت همدیگر و پایین فشار دهید.
•  در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که شانه‌های شما در طول این حرکت همتراز هستند.
•  برای سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید، سپس ریلکس کنید. حرکت را ده بار تکرار کرده و سه مجموعه از این حرکت را انجام دهید.
•  اجازه ندهید که در طول این حرکت شانه‌های شما به سمت گوشتان بالا بیاید.

تمرین به خط کردن

تمرین‌های به خط کردن به تقویت عضلاتی کمک می‌کنند که شانه‌های شما را در یک حالت درست نگه می‌دارند. عضلات قوی در یک طرف، باعث بالاتر رفتن شانه‌ی آن طرف می‌شوند. یک طرف از یک باند ورزشی را به یک جسم محکم در ارتفاع کمر خود، سفت کنید. سمت دیگر باند را در دست خود نگه دارید. برای انجام این ورزش برای شانه‌های نا برابر:

•  بازوی خود را در کنار بدن خود به صورت آرام قرار دهید.
•  آرنج خود را صاف نگه داشته، تیغه‌ی شانه را فشار داده و باند را تا حد ممکن به صورت مستقیم از پشت خود، به سمت عقب بکشید.
•  برای دو تا سه ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
• این حرکت را ده بار و در مجموعه‌های سه تایی تکرار کنید.

کشیدن باند ورزشی

برای انجام این ورزش:

•  عمل کشیدن باند به طرفین را در حالی انجام دهید که تراز شانه‌های خود را حفظ کرده‌اید.
•  روبروی یک آینه ایستاده و هر طرف باند را در یک دست خود بگیرید. آرنج‌های خود را صاف کرده و هر دو بازوی خود را به اندازه‌ی ارتفاع شانه‌های خود بالا بیاورید.
•  آرنج‌ها را صاف نگه داشته و کف دست‌ها را به سمت زمین بچرخانید، دو انتهای باند را تا حد امکان از هم دور کنید.
•  خود را در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که شانه‌هایتان در هنگام این حرکت تراز هستند، اجازه ندهید که شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بیایند.
•  این حالت را برای دو تا سه ثانیه نگه دارید، سپس به آهستگی دست‌ها را در مقابل خود قرار دهید.
•  این حرکت را ده بار تکرار کنید.

حالت فرشته به دیوار

ممکن است به نظر ساده برسد، اما این تمرین به تلاش عضلانی بسیاری نیاز دارد. برای انجام این ورزش:

•  بایستید در حالی که پشت شما به دیوار تکیه داده است.
•  آرنج‌ها را در زاویه‌ی 90 درجه قرار داده و آنها را در طرفین خود تا ارتفاع شانه‌ها بالا آورید.
•  پشت ساعد، مچ‌ها و دست‌های خود را در مقابل دیوار فشار داده و آنها را در طول این تمرین، در تماس با دیوار نگه دارید. مطمئن شوید که تیغه‌های شانه‌ی شما در تماس با دیوار باقی می‌مانند.
•  به آهستگی بازوهای خود را بر روی دیوار و در راستای سر خود بلغزانید تا زمانی که دست‌ها به هم بخورند، سپس به آهستگی به حالت آغاز برگردید. بازوها را تنها تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید بدون اینکه تماس خود را با دیوار از دست بدهید.
•  این حرکت را ده مرتبه و در سه مجموعه تکرار کنید.

فشار به کف زمین

فشار به کف زمین، یک تمرین توانبخشی خوب شانه نامتقارن است که خیلی زیاد در ورزش‌های توانبخشی شانه‌های افتاده استفاده می‌شود. برای انجام این ورزش:

•  بر روی کف زمین و به صورت مسطح خوابیده و یک دمبل را در هر دست نگه دارید. با نگه داشتن دمبل‌ها به صورت مستقیم و در بالای سر، شروع کنید.
•  دمبل‌ها را پایین بیاورید تا آرنج شما زمین را لمس کند، سپس برای یک ثانیه مکث کرده و آنها را دوباره به بالای سر ببرید.
•  بازگشت دارای فشار، باید یک حرکت سریع باشد.
•  این حرکت را برای ده مرتبه تکرار کنید.

این تمرین از عضلات سینه‌ای و ماهیچه‌ی سه سر محافظت می‌کند.