تقریباً همه ما این تجربه را داشته‌ایم که بزرگ‌ترها به ما غر می‌زنند که صاف بنشینیم و قوز نکنیم و یا اینکه دراز کشیده، کتاب نخوانیم. در واقع نگرانی آن‌ها را باید جدی گرفت زیرا نحوه نشستن و قرارگیری بدنمان واقعاً می‌تواند به عضلات آسیب بزند و یا برعکس آن‌ها را تقویت کند و بر واکنش بدن نسبت به خستگی و فرتوت شدن تأثیر بگذارد. برخی افراد زمان خیلی زیادی را در طول شبانه روز در حالت نشسته و استفاده از لپ تاپ و یا در دست داشتن کتاب برای مطالعه یا برای کار سپری می‌کنند. این نکته بسیار حائز اهمیت است که مدام به خودمان یادآوری کنیم که صاف بنشینیم و به حالت قرارگیری نامناسب بدن (پوسچر بد) در زندگی عادت نکنیم.

کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته شمیم زیر نظر دکتر حیدر سعادتی  دکترای تخصصی فیزیوتراپی  از کلینیک‌هایی می باشد که در زمینه درمان کیفوز و جلو آمدگی گردن و بیماری‌های ستون فقرات و اصلاح قوز پشت و کمردرد از جمله فتق دیسک و التهاب ریشه عصب کمر، درد سیاتیک و تنگی کانال نخاع و… با استفاده از تکنیک‌های درمانی فیزیکال و دارا بودن امکانات و ابزارهای پیشرفته تر و دسترسی به تجارب درمانی در سالیان متوالی، خدمات درمانی را جهت رفع علائم کمردرد و درمان آن در بازه زمان منظقی ارائه می کند.

برای دانستن اطلاعاتی در مورد نحوه نشستن صحیح برای مطالعه، همراه با اهمیت حفظ حالت قرارگیری مناسب بدن و مزایای مختلف آن در سلامتی، ادامه این متن را مطالعه فرمایید.

برای کسب اطلاعات در زمینه درمان قطعی قوز پشت اینجا کلیک کنید.

برای کسب اطلاعات در زمینه درمان قطعی افتادگی شانه اینجا کلیک کنید.

چرا حالت قرارگیری بدن یا پاستچر بدن مسئله مهمی است؟

محققان علوم پزشکی و روانشناسی، پیوسته بر وجود ارتباط بین وضعیت قرارگیری خوب بدن با عوامل روان‌شناختی مانند حافظه خوب، اعتمادبه‌نفس، مسائل شناختی، استرس، انرژی و غیره تأکید داشته‌اند. در یک مطالعه‌ای که در زمینه‌ی روانشناسی سلامت انجام شد، محققان همچنین به این نتیجه دست یافتند که نحوه نشستن ما در حین کار یا مطالعه می‌تواند بر خلق‌وخوی کلی ما تأثیر بگذارد. وضعیت قرارگیری نادرست بدن، جدای از ایجاد آسیب‌های فیزیولوژیکی، می‌تواند منجر به خلق‌وخوی منفی و کاهش تمرکز در فرد نیز شود. علیرغم وجود عوامل مختلف دیگری که بر شناخت تأثیر می‌گذارد، بدون تردید می‌توان گفت که وضعیت قرارگیری و پوستچر بدن قطعاً می‌تواند یکی از عوامل تأثیرگذار باشد. به نظر می‌رسد زمانی که بدن در حالتی راحت قرار دارد، می‌تواند سمت راست (قسمت خلاق) مغز را نیز فعال کند. مطالعه برجسته‌ای در این زمینه صورت گرفته است که در آن دانشمندان احتمال بروز خطر را در شرکت‌کنندگان درحالی‌که در یک وضعیت قوی و مناسب نشسته بودند یا در وضعیتی که حداقل فضا را اشغال کرده بودند (وضعیت قرارگیری نادرست بدن) و اینکه این وضعیت‌های قرارگیری چگونه ناخودآگاه بر تصمیم‌گیری آن‌ها تأثیر می‌گذارد آزمایش کردند. آن‌ها دریافتند کسانی که در یک وضعیت صحیح و خوبی نشسته‌اند نه تنها تصمیم منطقی می‌گیرند، بلکه در وضعیت نامناسب بدنی، 45٪ بیشتر احتمال دارد که خطر کنند؛ بنابراین، برای به حداکثر رساندن قابلیت بهره‌وری، تمرین قرار گرفتن بدن در بهترین وضعیت و نحوه نشستن صحیح برای مطالعه و کار ضروری است.

مزایای نشستن صحیح و حفظ وضعیت قرارگیری مناسب بدن

جدا از مزایای مختلف روان‌شناختی، وضعیت قرارگیری و پوستچر مناسب بدن نقش بسزایی در سلامت فیزیولوژیکی ما دارد، از جمله:

• حفظ وضعیت قرارگیری مناسب بدن، احتمال بروز سردرد را کاهش می‌دهد. وضعیت نامناسب بدن، کشیدگی گردنتان را افزایش می‌دهد. ما اغلب هنگام نکاه کردن به لپ تاپ یا صفحه‌ی تلفن‌ همراه‌مان، قوز می‌کنیم یا به جلو خم می‌شویم که این کار منجر به کشش بیش از حد تاندون‌ها و رباط‌های گردن می‌شود. چنین مشکلاتی در گردن منجر به اسپاسم گردن، التهاب و سرگیجه می‌شود.
• قرار گرفتن بدن در وضعیت مناسب برای مطالعه یا کار، تنفس را نیز به طور موثر راحت‌تر می‌کند. وقتی بدنمان را از پشت میز خم می‌کنیم یا قوز می‌کنیم، این وضعیت منجر به محکم شدن دنده شده و در نتیجه نفس کشیدن را دشوار می‌کند. صاف نشستن به سهولت حرکت ضربانی دیافراگم کمک می‌کند.
• به خاطر نگرانی‌هایی که دراین‌باره وجود دارد، کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات در میان جوانان و بزرگسالان است. مجدداً باید گفت که همه این مشکلات در نهایت به حالت نامناسب قرارگیری بدن برمی‌گردند. یک وضعیت مناسب و تراز شده بدن می‌تواند بلافاصله باعث تسکین درد کمر شود.

در کنار همه این‌ها، می‌توان با به‌کارگیری روش‌های ذکر شده برای داشتن بهترین وضعیت بدن و نحوه نشستن صحیح در حین مطالعه، از مزایای روان‌شناختی بسیاری مانند افزایش اعتمادبه‌نفس، خلق‌وخوی مثبت، بالاتر رفتن سطح تمرکز بهره‌مند شد.

پیامدهای ناشی از وضعیت قرارگیری نامناسب بدن

آیا هنوز متقاعد نشدید که نشستن به نحوی صحیح می‌تواند به بدن شما کمک کند تا کمتر تحت فشار و تنش قرار بگیرید؟ پس بیایید به برخی از تأثیرات منفی و شگفت‌انگیزی که یک وضعیت قرارگیری نامناسب بدن می‌تواند داشته باشد، نگاهی بیندازید.

• وضعیت قرارگیری نامناسب بدن در حین مطالعه، به دلیل سفت شدن عضلات می‌تواند منجر به سندرم تونل کارپال شود.
• خم شدن یا قوز کردن در هنگام نشستن نیز می‌تواند در اثر وارد آمدن فشار بر شکم، منجر به مشکلاتی در هضم غذا شود.
• چند اثر طولانی مدت ناشی از این وضعیت قرارگیری بد بدن، خطرات زیادی را برای ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی ناشی از سفت شدن رگ‌های خونی در پی دارند. این اثرات همچنین می‌توانند منجر به اختلال در عملکرد ریه، هیپرفلکسیون (حرکت عضلات فلکسور بیش از دامنه حرکتی خود) و افزایش فشارخون و غیره شوند.

نحوه نشستن صحیح حین مطالعه چگونه است؟

حالت و پوستچر بدن می‌تواند هر کدام از موقعیت‌هایی باشد که شما برای نگه داشتن بدن خود در حالت نشسته، ایستاده، راه رفتن و غیره استفاده می‌کنید تا ثبات و تعادلتان را حفظ کند. وضعیت بدنی که هنگام نشستن و حرکت نکردن از آن استفاده می‌کنیم، پوسچر ایستا نامیده می‌شود. نخاع نقش اساسی و مهمی در ایجاد موقعیت و پوسچر بدن دارد. منحنی‌های طبیعی ستون فقرات در گردن، قسمت میانی کمر و پایین کمر شما باید به گونه‌ای در تراز باشند که این منحنی‌ها حفظ شوند. آیا پوسچر و نحوه قرارگیری بدن در حین مطالعه تأثیر دارد؟ دانستن بهترین حالت و نحوه صحیح نشستن برای مطالعه و کار ضروری است، حالتی که منجر به خم شدن بیش از حد عضلات نمی‌شود یا فشار زیادی وارد نمی‌کند که ممکن است بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد.

چگونه می‌توانم پوسچر و وضعیت قرارگیری بدنم را در هنگام مطالعه بهتر کنم؟

اکنون که از اهمیت نحوه نشستن صحیح اطلاع پیدا کرده‌اید، در اینجا روش‌های اثبات شده‌ی علمی برای یافتن وضعیت صحیح قرارگیری بدن در حین مطالعه و کار برای شما آورده شده است:

• نحوه نشستن صحیح هنگام مطالعه این است که به جلو خم نشوید و با پشتی صاف روی صندلی بنشینید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان به صندلی می‌رسد. هنگام مطالعه بر روی یک صندلی، بدن خود را در حالتی عمودی قرار دهید یا به صندلی تکیه دهید. اگر پشتی صندلی به قدر کافی برای تکیه دادن کمرتان راحت نیست، می‌توانید از یک کوسن، بالش یا یک پتوی رول شده برای داشتن تکیه‌گاهی بهتر و راحت‌تر استفاده کنید.
• انتخاب و چیدمان میز و صندلی، رمز اصلی یافتن یک وضعیت صحیح برای مطالعه است. می‌توانید از یک صندلی راحت و قابل تنظیم استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که صندلی، پشتی و تکیه‌گاه مناسب و راحتی دارد. میز کار باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و به گونه‌ای باشد که بتواند فضای کافی برای زانوهایتان ایجاد کند.
• برای یافتن بهترین وضعیت نشستن برای مطالعه، بنشینید و دست‌ها را روی میز قرار دهید. از خم شدن بر روی میز و چسبیدن به آن خودداری کنید و پشت خود را به حالت صاف و ایستاده نگه دارید و کمی به سمت صندلی فشار دهید. هر دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. اگر پشت رایانه کار می‌کنید، رایانه را درست با فاصله‌ای به اندازه یک دست دور نگه دارید تا از خستگی چشم خود جلوگیری کنید.

قرارگیری صحیح میز و صندلی برای قرار گرفتن بدن در بهترین وضعیت برای مطالعه

• صندلی شما باید به اندازه کافی تکیه‌گاه داشته و متناسب با پشت شما قابل تنظیم باشد.
• وضعیت صحیح نشستن برای مطالعه زمانی ایجاد می‌شود که کمرتان روی صندلی قرار گرفته است و تکیه‌گاه صندلی، کمرتان را به خوبی پشتیبانی می‌کند. در حالت صاف و عمودی بنشینید و سعی کنید به جلو خم نشوید.
• ارتفاع صندلی شما باید به گونه‌ای تنظیم شود که پاهایتان به خوبی و صاف روی زمین قرار بگیرند و از صندلی آویزان نباشند. به این ترتیب می‌توانید از خمیده شدن بدنتان نیز جلوگیری کنید.
• میزی که برای قرار دادن کتاب و دفتر یا رایانه استفاده می‌کنید باید ارتفاع مناسبی داشته باشد تا برای تمرکز کردن روی کار، خم نشوید. کامپیوتر یا لپ تاپ خود را به فاصله یک دست دور از خودتان قرار دهید تا فاصله خوبی بین چشم و صفحه‌ی مانیتور وجود داشته باشد. این کار همچنین به شما کمک می‌کند تا از خستگی ناشی از زل زدن به صفحه مانیتور جلوگیری کنید.
• از نور کم برای مطالعه خودداری کنید، چه در هنگام استفاده از کامپیوتر، چه هنگام نوشتن یا مطالعه.

نحوه صحیح نشستن برای مطالعه

در اینجا نحوه صحیح نشستن و وضعیت قرارگیری مناسب بدن حین مطالعه آورده شده است:

• هر از گاهی برای 10 دقیقه به خودتان استراحت دهید، کمی بدنتان را بکشید یا راه بروید. این کار را هر نیم ساعت یکبار انجام دهید تا عضلاتتان دچار گرفتگی نشود و اگر در دست و پاها یا عضلاتتان احساس خشکی کردید، خون‌رسانی بیشتر و بهتر صورت بگیرد.
• اگر برای مدت طولانی بدنتان را در وضعیت نامناسبی قرار داده‌اید و در اصلاح آن با مشکل مواجه شده‌اید، اصلاح‌کننده‌هایی برای حالت کمر وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید اما قبل از آن باید با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.

بهترین حالت نشستن بر روی زمین برای مطالعه

نشستن روی زمین فواید زیادی دارد زیرا باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک در بدن می‌شود. اگر روی زمین درس می‌خوانید، حالت نامناسب بدنتان می‌تواند منجر به مشکلاتی در کمر شود. در اینجا نحوه نشستن صحیح به بهترین شکل برای مطالعه روی زمین آورده شده است:

برای کتاب خواندن، به صورت چهار زانو روی زمین بنشینید، مراقب باشید که وزن خود را روی باسن قرار دهید و نه روی پایین پا. با نشستن روی تشکچه یا قرار دادن یک بالش در زیر زانو می‌توانید فشار به کمر و باسن خود را به حداقل برسانید.

بهترین حالت قرارگیری بدن برای مطالعه

درحالی‌که وضعیت قرارگیری مناسب بدن برای مطالعه و درس خواندن می‌تواند مشابه باشد، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند در حالت منحصربه‌فردی که خود ترجیح می‌دهند، مانند خوابیدن روی شکم یا نشستن روی مبل این کارها را انجام دهند. با قرار گرفتن در این حالت‌های مطالعه برای مدت طولانی، وضعیت قرارگیری نادرست بدن می‌تواند باعث وارد شدن فشار روی گردن یا کمر شود. در اینجا بهترین راه‌ها برای یافتن نحوه صحیح نشستن و وضعیت درست بدن برای مطالعه گفته شده است:

• قوز کردن یا خم کردن کمر می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات کمر شود، بنابراین در هنگام مطالعه کردن، کمر خود را صاف نگه دارید.
• با صاف نشستن و کمی پایین بردن چانه و نگه داشتن گردن به صورت هم‌سطح با شانه‌ها، ستون فقراتتان را به حالت خنثی قرار دهید.
• کتاب را به چشمان خود نزدیک‌تر کنید تا مجبور نشوید قوز کنید و بدنتان را پایین بیاورید و فشار اضافی به پشت یا گردن وارد کنید.

بهترین وضعیت قرارگیری بدن برای مطالعه در تختخواب

مطالعه کردن روی تخت یکی از پیچیده‌ترین حالت‌هایی است که وجود دارد. تصور کنید که روی تخت گرم و دنج خود نشسته‌اید و به‌آرامی بدنتان رو به پایین می‌افتد و کم‌کم به خواب می‌روید! این اتفاق برای بسیاری از ما رخ داده است. اگرچه توصیه می‌شود که به مدت طولانی در رختخواب مطالعه نکنید، اما مواقعی وجود دارد که نمی‌توانیم از این کار اجتناب کنیم؛ بنابراین، در اینجا بهترین وضعیت برای مطالعه در رختخواب گفته شده است.

• به یک دیوار تکیه دهید و برای حفظ وضعیت مناسب بدن خود، بیش از دو بالش در پشت خود قرار ندهید
• از میزهای مطالعه مخصوص برای تختخواب استفاده کنید و سعی کنید کتاب‌های خود را روی پاهایتان قرار ندهید. این کار باعث آشفتگی و حواس‌پرتی‌تان خواهد شد.
• بهتر است هیچ حواس‌پرتی دیگری در اطرافتان وجود نداشته باشد مانند تلویزیون یا تلفن همراه.
• مهم‌تر از همه، خیلی راحت ننشینید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و به دنبال فضایی گرم و نرم و خیلی راحت برای مطالعه کردن نباشید.