فیزیوتراپی آسیب‌های شایع در دونده ها

ورز

آسیب‌‌های ناشی از دویدن مانند تاندونیت آشیل، درد قدامی ساق پا، زانوی دوندگان، سندرم نوار ایلیوتیبیال و فاسئیت پلانتار همگی انواعی از آسیب‌های استفاده‌ی مفرط یا فشار بیش از حد هستند که بصورت متداولی توسط دوندگان تجربه می‌شوند. با تکنیک‌های مناسب دویدن، کفش‌های مناسب و پیشرفت‌های تمرینی صحیح بیشتر آسیب‌های ورزشی دونده‌ها قابل اجتناب هستند. گاهی اوقات علت این آسیب‌ها قابل برطرف شدن و درمان می‌باشد، برای مثال دویدن به میزان بسیار زیاد در ابتدای کار یا یک فرد تازه‌کاری که با کفش‌های سالنی قدیمی خود می‌دود. اگر به این آسیب‌ها زود هنگام رسیدگی شود، بیشتر آنها قابل برطرف شدن هستند و ورزشکار می‌تواند با تمرین مناسب و دریافت توصیه‌هایی در مورد کفش‌ها تقریباً به سرعت دویدن را از سر بگیرد. هرچند گاهی اوقات تعیین علت می‌تواند پیچیده و چند وجهی باشد. آسیب‌های ورزشی دونده‌ها می‌توانند علاوه بر افراد بی تجربه در دوندگان بسیار مجرب و حرفه‌ای نیز رخ بدهند. به همین دلیل دریافت توصیه از یک فیزیوتراپیست ورزشی مجرب مهم است. با یک درک مناسب از روش‌های پیشگیری از آسیب و با رعایت استراتژی تمرینی صحیح، بیشتر این آسیب‌ها قابل اجتناب هستند. نکات و توضیحات زیر می‌توانند به شما برای مصونیت در برابر آسیب‌های ناشی از دویدن کمک کنند. بیشتر این نکات ترکیبی از تجربه‌های فیزیوتراپیست‌ها و دوندگان هستند.

کفش‌های ورزشی مناسب


چگونه یک کفش ورزشی می‌تواند مانع آسیب دیدگی شود؟ دویدن با نوع کفش مناسب در پیشگیری از آسیب دیدگی نقش کلیدی دارد. پاهای ما انواع مختلفی دارند برای مثال ساده، متمایل به داخل، متمایل به خارج،‌ تخت و پهن یا باریک هستند. برای کفش‌های مورد نیاز برای دویدن نیز انتخاب‌های بسیار زیادی وجود دارد، به همین دلیل جای تعجبی ندارد که بسیاری از دوندگان در حالی به کلینیک ما مراجعه می‌کنند که از کفش کاملاً نامناسبی برای نوع پای خود استفاده می‌کنند که علت اصلی آسیب دیدگی آنها نیز می‌باشد. از ما اغلب در مورد آرتروز پرسیده می‌شود که یک کفی کفش است که حرکت پا را تغییر داده یا کنترل می‌کند و در پیشگیری از آسیب‌های ناشی از دویدن موثر است. برای دوندگانی که دارای انحنای بیش از حد پا، قوس‌های تخت، پاهای بلند یا سایر ناهنجاری‌های پا هستند، استفاده از کفی کفش می‌تواند کمک کند. ارتزهای آماده می‌توانند مانند انواع سفارشی موثر باشند بنابراین بهتر است ابتدا از آنها استفاده نمایید.

تمرین و بهبود باید به‌ صورت پیشرفت ثابت باشد


متخصصین توصیه می‌کنند که در هر هفته نباید بیشتر از ۱۰ درصد به میزان مسافت دویدن اضافه شود تا عضلات و مفاصل بتوانند با میزان مسافت بیشتر تطبیق پیدا کنند. این افزایش کم بطور کلی برای یک دونده‌ی مجرب موثر است اما احتمالاً برای یک فرد تازه‌کار یا دونده‌ی سنگین وزن‌تر زیاد خواهد بود و میزان ۳ تا ۵ درصد بهتر می‌باشد.

گرم کردن


به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به تدریج عضلات و بدن خود را به صورت آرام دویدن با ۴۰ تا ۵۰ درصد از سرعت معمول خود گرم کنید و هم‌زمان حرکات کششی دینامیک را انجام دهید، برای مثال؛ تاباندن پاها؛ حرکات لانژ و پرش‌های خفیف. هیچ گاه کشش بیش از حد انجام ندهید (بخصوص در حالت ایستا) زیرا می‌تواند ساختارهای عضلانی تاندونی را ضعیف کرده و خطر آسیب‌های ورزشی دونده‌ها را افزایش دهد.

تنوع ورزش


دوندگانی که فقط می‌دوند بیشتر مستعد ابتلا به آسیب ناشی از استفاده مفرط نسبت به افرادی هستند که سایر ورزش‌ها مانند دوچرخه سواری، کار با دوچرخه‌های ثابت، پاروزنی یا تمرینات در سالن مانند تمرین اینتروال با شدت بالا، تمرین بوکس یا وزنه زدن را انجام می‌دهند. دوندگان ضعیف همچنین به بی توجهی به علائم اولیه آسیب‌های ناشی از استفاده مفرط به این امید که خود به خود برطرف می‌شوند مشهور هستند. از آنجایی که این افراد روش‌های جایگزینی برای حفظ آمادگی خود ندارند، تمرین نکردن برای آنها دشوار بوده و در نتیجه آسیب دیدگی بدتر می‌شود. داشتن یک برنامه‌ی متنوع یا ورزش‌های جایگزین به غیر از دویدن که بتوان در حین آسیب‌های ورزشی دونده‌ها، بهبودی فعال یا تنها به عنوان جایگزین دویدن انجام داد بطور چشمگیری خطر آسیب‌های ناشی از دویدن را کاهش می‌دهد.

اختصاص زمان کافی برای بهبودی


دوندگان بطور ذاتی در بازیابی بطور موثر خوب نیستند. بسیاری از افراد به مدت یک یا دو ساعت می‌دوند و با ۵ دقیق کشش بهبود پیدا می‌کنند. بازیابی به معنی اختصاص زمان به بدن برای تطابق و ترمیم بعد از فشار تمرین است. بدون استراتژی‌های بازیابی مناسب، فشار بیش از حد ایجاد شده که می‌تواند نهایتاً منجر به آسیب شود. روش‌های بسیاری برای بازیابی بعد از تمرین وجود دارند و بحث در مورد تمام جزئیات آنها مفصل است. هرچند روش‌های موثری برای بازیابی بعد از جلسات سنگین وجود دارد. کار سبک با دوچرخه ثابت یا راه رفتن در آب نمونه‌هایی از این روش‌ها هستند. دوندگان تمام وقت بسیاری وجود ندارد که زمان یا امکانات کافی برای انجام یک جلسه‌ی تمرینی کامل و سپس صرف ۳۰ تا ۴۰ دقیقه یا بیشتر برای کار با دوچرخه یا استخر رفتن را داشته باشند. در صورت نداشتن زمان کافی گزینه‌های دیگری نیز وجود دارند:

  • فوم غلتان: غلتاندن گروه‌های عضلانی اصلی روی فوم یک روش موثر برای آماده کردن عضلات پیش از حرکات کششی است.
  • کشش فعال: کشش‌های دینامیک مانند تاباندن پاها، چرخیدن به پهلوها (کشاله ران) و حرکت لانژ همگی برای کمک به دفع باقیمانده اسید لاکتات موثر هستند.
  • حمام آب سرد: اگر به سمت خانه می‌دوید، یک حمام آب سرد تهیه کنید. غوطه‌ور کردن بدن تا ران‌ها به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در وان حمام یک روش موثر برای بازیابی بخصوص بعد از دویدن‌های طولانی است.
  • جوراب‌های بازیابی: چندین شرکت وجود دارند که در زمینه تولید جوراب‌های فشاری یا بازیابی فعالیت می‌کنند. با این‌که بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای از جوراب‌های فشاری به عنوان بخشی از فرایند بهبودی خود استفاده می‌کنند و متوجه کاهش درد عضلانی می‌شوند، اما پژوهش‌ها حاکی از مزیت جزئی این جوراب‌ها هستند.
  • ماساژ: اختصاص زمان برای ماساژ در طول دوره‌های تمرینی سنگین همیشه برای کمک به شل کردن عضلات گرفته و نیز کمک به دفع سموم ناخواسته که می‌توانند زمان بهبودی را افزایش دهند، بسیار مفید خواهد بود.
shock2