درمان عارضه سروگردن به جلو با فیزیوتراپی و ورزش

Before-After_Layout-1

تحقیقات نشان می‌دهد که وضعیت قرارگیری بدن بر سلامتی آن تأثیر دارد.‌ درد ستون فقرات، سردرد، خلق و خو، فشار خون، نبض و ظرفیت ریه‌ها جز مواردی هستند که به راحتی تحت تأثیر وضعیت قرارگیری بدن قرار می‌گیرند. در نتیجه می‌توان با بهبود وضعیت قرارگیری بدن بسیاری از علائم، از جمله درد را، کاهش داده یا از بین برد.

در عارضه سر و گردن به جلو ، که در جوامع امروزی بسیار شایع است، به دلیل تغییراتی در وضعیت قرارگیری بدن، سر به جلو خم شده و عملاً گردن کوتاه‌تر می‌شود. این عارضه می‌تواند به شکل ملایم یا شدید بروز کند. همچنین، عوامل مختلفی مانند نوع کار، سن، آرتریت (التهاب مفاصل) و عوامل ژنتیکی در بروز آن تأثیر دارند.

Untitled-7

به دلیل نشستن طولانی مدت، بد بودن وضعیت قرارگیری بدن در هنگام کار، کار با رایانه یا نشستن در یک وضعیت بد در هنگام تماشای تلویزیون، به مرور زمانی تغییراتی در ستون فقراتتان شکل می‌گیرد. حالا فکر کنید که چه مدت زمان زیادی را روی میزتان خم شده و به صفحه مونیتور نگاه می‌کنید. در همین زمان سر که ۴ تا ۵ کیلوگرم وزن دارد در حال کشیدن ستون فقرات به جلو است.

به مرور زمان، قوس طبیعی گردن کم می‌شود، طول ستون فقرات کاهش می‌یابد و عضلات گردن ضعیف‌تر می‌شوند. در این وضعیت علائم مختلفی مانند گردن درد و سردرد بروز می‌کنند، حتی ممکن است درد عصب‌های فشرده شده به شانه‌ها و دست‌ها منتشر شود.

علت ها و دلایل

عارضه‌ سر و گردن به جلو، به دلیل بد بودن وضعیت قرارگیری بدن در یک دوره طولانی رخ می‌دهد. هر چند که این بد بودن وضعیت بدن می‌تواند در هر حالتی، مثلاً ایستاده یا دراز کشیده، رخ دهد اما بیشتر در طول نشستن رخ می‌دهد (برای مثال، برای کار با رایانه، تماشای تلویزیون یا رانندگی نشسته‌اید). موارد زیر بعضی از شایع‌ترین دلایل این عارضه هستند:

فعالیت‌های روزانه

بروز عارضه سر و گردن به جلو در طول انجام فعالیت‌های روزانه‌ای که باعث می‌شوند بازوها به جلو حرکت کرده و در جلوی بدن قرار بگیرند، مانند آشپزی، تمیز کاری، باغبانی یا اتو زنی، پدیده نسبتاً شایعی است.

ورزش‌های خاص

سر و گردن به جلویِ ناشی از ورزش، اغلب در ورزشکارانی مانند دوچرخه‌سواران دیده می‌شود که فعالیت‌هایشان نیازمند خم شدن رو به جلو به مدت طولانی است.

کوله پشتی‌ها

امروزه کودکان برای بردن کتاب‌های سنگینشان به مدرسه از کوله پشتی استفاده می‌کنند. این باعث می‌شود که برای حفظ تعادل بدن سر به جلو رانده شده و در نتیجه فشارهایی غیرعادی به دیسک‌ها، مفاصل و عصب‌های گردن، شانه‌ها و کمر وارد شود.

استفاده از رایانه

قرار دادن مونیتور رایانه در سطحی بیش از اندازه بالا یا بیش از اندازه پایین، و همچنین جلو بردن مکرر سر برای بهتر دیدن صفحه مونیتور نیز یکی دیگر از دلایل شایع بروز این عارضه است. بردن سر به طرف مونیتور می‌تواند به دلیل مشکلات ساده‌ای مانند کم بودن روشنایی مونیتور یا کوچک بودن فونت متن باشد.

بازی‌های رایانه‌ای

بدن اکثر کودکان در هنگام انجام بازی‌های رایانه‌ای یا تماشای تلویزیون در وضعیت بدی قرار می‌گیرد. دلیل این امر آن است که آن‌‌ها همیشه به مدت طولانی مدت در یک وضعیت تکراری می‌نشینند.

تروما

سقو‌ط‌ها و تروما می‌توانند باعث بروز آسیب شلاقی گردن و در نتیجه از بین رفتن تعادل عضلات شوند. در این شرایط راستای ستون فقرات به هم خورده و سر به اجبار به جلو خم می‌شود.

ضعف عضلات

قوی نبودن عضلات پشت باعث به هم خوردن تعادل عضلات می‌شود.

عوارض

در ازاء هر ۵/۲ سانتی‌متری که سرتان به جلو حرکت می‌کند، وزن آن برای عضلات قسمت بالایی پشت و گردنتان ۵/۴ کیلوگرم زیاد می‌شود، زیرا این جلو رفتن کار این عضلات برای جلوگیری از افتادگی سر (چانه) بر روی سینه مشکل‌تر می‌شود. این وضعیت عضلات فوق‌الذکر را مجبور می‌کند که به طور ثابت منقبض بمانند تا بتوانند چانه را بالا نگه‌دارند، که این باعث می‌شود به ۳ عصب زیر پس سری فشار وارد شود. این وضعیت باعث بروز سردردهایی در قاعده جمجمه و حتی دردهایی شبیه به سردردهای سینوزیتی می‌شود. موارد زیر نیز برخی دیگر از عوارض این عارضه هستند:

راستای کل ستون فقرات را به هم می‌زند.

به عصب‌های زیر پس سری فشار آورده و باعث سردرد می‌شود.

با وارد آمدن نیروهای فشاری بر مهره‌های سینه‌ای، فرد دچار قوز پشت (کوهان بیوه‌ها) می‌شود.

ابتلا به قوز پشت ظرفیت ریه‌ها را کم کرده و عملکرد قلب را دچار اخلال می‌کند.

عارضه سر و گردن به جلو می‌تواند باعث از دست رفتن ۳۰% از ظرفیت حیاتی ریه‌ها شود.

مهره‌های گردن به سمت جلو حرکت می‌کنند که این باعث بروز فشار بر دیسک‌ها می‌شود.

ممکن است سرخرگ مهره‌ای فشرده شده و در نتیجه جریان خون به مغز کاهش یابد. انقباض مستمر عضلات زیر پس سری که به بالا آمدن چانه کمک می‌کند این وضعیت را تشدید می‌کند.

ممکن است بازوها دچار احساس مورمور و بی‌حسی شده یا حتی جریان خون به بازوها و دست‌ها کم شود.

تشخیص

  • پشت به دیوار بایستید، و سر، تیغه شانه‌ها و باسنتان را به آن بچسبانید و پاشنه پاهایتان را پانزده سانتی‌متر از آن فاصله دهید.
  • از یک نفر بخواهید که با استفاده از انگشتانش تعیین کند که در این حالت چند انگشت را می‌توان بین پشت گردنتان و دیوار جا داد.

اگر او بتواند سه انگشت را در آن فاصله جا دهد، گردن شما حدود ۵ سانتی‌متر از دیوار فاصله خواهد داشت که در این صورت احتمالاً دچار عارضه سر و گردن به جلو هستید.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی به طرق مختلف به بهبود وضعیت قرارگیری بدنتان کمک کرده و عملاً در طول زمان، وضعیت قرارگیری گردنتان را تغییر می‌دهد. فیزیوتراپ با همکاری شما و با استفاده از ماساژ درمانی، حرکات کششی، تمرینات مخصوص و بازآموزی وضعیت صحیح قرارگیری بدن، راستای بدنتان را بهبود بخشیده و عضلات گردنتان را تقویت می‌کند. همچنین، ما علاوه بر آموزش شکل صحیح وضعیت قرارگیری بدن، تکنیک‌هایی را به شما یاد می‌دهیم که بتوانید با استفاده از آن‌ها، در خانه و محل کار،‌ فشار وارده به گردنتان را کمتر کنید. برای مثال:

۱- برای محل کار و انجام بازی‌هایی رایانه‌ای، مونیتور را در ارتفاعی قرار دهید که یک سوم بالایی صفحه آن هم‌سطح چشمانتان قرار بگیرد. همچنین باید صفحه مونیتور ۴۵ تا ۶۰ سانتی‌متر از چشم‌هایتان فاصله داشته باشد. برای کمرتان یک تکیه‌گاه فراهم کنید. اگر کودکان بر روی زمین نشسته و بالا را نگاه می‌کنند، آن‌ها را روی یک صندلی دسته‌دار نشانده و پشت کمرشان یک بالش بگذارید تا بتوانند راست بنشینند.

۲- هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یکبار راست بنشینید و گردن و سرتان عقب برده و بالای شانه‌هایتان قرار دهید. ۳ شماره در همین حالت بمانید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید. همچنین، پشت به دیوار بایستید و یک بالش را بین قسمت وسط پشتتان و دیوار قرار دهید (با کمرتان آن را نگه‌دارید)، گردنتان را آن‌قدر عقب ببرید که با دیوار تماس پیدا کند. ۳ شماره در این حالت بمانید و ۲۰ تا ۲۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

۳- همیشه در هنگام نشستن یا رانندگی از یک بالش به عنوان تکیه‌گاهی برای کمرتان استفاده کنید. با قرار دادن تکیه‌گاهی برای کمر، سر و گردن به عقب رفته و بالای شانه‌ها قرار می‌گیرند.

۴- در خانه، رو به زمین دراز بکشید و شانه‌ها و سرتان را کمی از سطح زمین بالا بیاورید و در همان حال تیغه شانه‌هایتان را به طرف گردن فشرده کنید. ۳ شماره در این حالت بمانید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

۵- وزن کوله پشتی، حداکثر باید ۱۵% وزن کودک باشد. هرگز کوله پشتی را روی یک شانه حمل نکنید. همیشه برای کوله پشتی از یک کمربند استفاده کرده و در صورت امکان از یک کمربند ایمنی هم برای خنثی کردن بار کوله پشتی استفاده کنید. بدون وجود این کمربندها، سر به جلو حرکت می‌کند تا وزن بار را جبران کند.

برای طراحی برنامه‌ای که تطابق بیشتری با نیازهایتان داشته باشد با یک فیزیوتراپ مشورت کنید.

 ورزش و حرکات اصلاحی

یکی از بهترین راه‌ها برای اصلاح وضعیت قرارگیری بدن استفاده از تمرینات ورزشی و حرکات کششی است. در اینجا دو حرکت کششی مفید را توضیح می‌دهیم:

۱- عقب بردن چانه

Untitled-8

انجام تمرین عقب بردن چانه راهی عالی برای اصلاح عارضه سر و گردن به جلو است که می‌توانید آن را هنگام نشستن پشت میز هم انجام دهید. برای انجام این تمرین، تنها کافی است چانه‌تان را به عقب ببرید تا پشت گردنتان تحت کشش قرار بگیرد. برای نتیجه گرفتن از این تمرین، می‌بایست در یک روز کاری ۸ ساعته، هر ساعت ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

در صورت امکان، برای انجام این حرکت در حالت ایستاده، پشت به دیوار تکیه دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید پهلوها و شانه‌هایتان را هم به وضعیت صحیحشان برگردانید.

۲- پایین آوردن چانه در حالت تاق باز

Untitled-9

این تمرین مشابه تمرین عقب بردن چانه است، با این تفاوت که به وضعیت متفاوتی نیاز دارد.

برای شروع به پشت روی زمین دراز بکشید. نباید چیزی پشت یا زیر سرتان قرار داشته باشد.

چانه‌تان را به طرف سینه‌تان پایین بیاورید. مراقب باشید پشت سرتان از روی زمین بلند نشود. ۵ دقیقه در همین حالت باقی بمانید.

به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

shock2